50代・60代からのロコモ予防｜階段がつらい・つまずきやすい原因と運動機能を守る方法

greful KNOWLEDGE / HEALTH & PREVENTION

「小さな段差で、靴先が引っかかる」「前より歩くのが遅くなった」。50〜60代でそんな変化に気づいたら、年齢だけで片づけず、身体と暮らしの両方を見直してみましょう。

この記事では、つまずきが増える理由、受診を考える目安、自宅で無理なく始める運動を整理します。心斎橋のgrefulで相談できる身体のケアについても、医療機関との役割を分けてご紹介します。

50〜60代でつまずきやすくなる原因は？

脚を前へ運ぶ働きと、身体を支える働きが、うまく組み合わさっているかが大切です。さらに、路面や履物など、身体の外にある要素も関わります。同じ「つまずく」という悩みでも、原因を一つに決めることはできません。

筋力・バランス・関節の動きの変化

歩く動作では、片脚で身体を支え、その間に反対の脚を前へ運びます。足首だけでなく、股関節、膝、体幹なども協力しています。活動量が減ったり、痛みで動く機会が少なくなったりすると、脚を運ぶ力や身体を支える働きに変化が生じる場合があります。

「つま先が引っかかるから、すねだけ鍛えればよい」とは限りません。筋力、片脚で支えるバランス、股関節や足首の動きなどを合わせて考えます。見た目の姿勢だけで、つまずきの原因を骨盤のゆがみと決めつけることもできません。

痛みをかばって歩き方が変わる

膝や股関節、腰、足に痛みがあると、無意識に歩幅を小さくしたり、片側に体重をかける時間を短くしたりすることがあります。以前と歩き方が違うと感じたときは、どこかをかばっていないかも確認しましょう。

痛みがあるまま、歩数や筋トレだけを増やすことは勧められません。痛む部位、いつからか、どの動作で困るのかを整理し、続く痛みは医療機関で原因を確認してください。

神経の働きに関わる病気が隠れることもある

足先を上げにくい、片足を引きずる、足の甲がしびれる場合は、単なる運動不足とは異なる原因も考えます。例えば、腓骨神経麻痺（ひこつしんけいまひ）では、足首や足指を上へ動かしにくくなることがあります。

また、歩きにくさと手先の使いにくさが重なる場合には、頚椎症性脊髄症などを確認する必要もあります。これらの病名は症状だけでは判断できません。新しく生じた足の動かしにくさや、進んでいるしびれ・脱力は、医療機関へ伝える大切な情報です。

靴・見え方・薬・周囲の環境

合わない靴、すり減った靴底、暗い廊下、めくれた敷物、床を横切るコードなども、つまずきや転倒につながります。見え方の変化や、眠気・ふらつきに関わる薬の影響を確認した方がよい場合もあります。

なお、足が物に引っかかる「つまずき」と、立っているときや歩行中に身体が不安定になる「ふらつき」は、状況を分けて伝えると相談しやすくなります。めまいや意識が遠のく感じがある場合は、それも一緒に伝えてください。

歩く力と健康寿命の関係は？

歩く力は、買い物や外出など、自分らしい生活を続けるための大切な要素です。健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されずに過ごせる期間を指します。

日本整形外科学会は、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害により、移動する機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」と呼んでいます。立つ、歩くといった働きの変化に気づき、必要な対策を取ることが重要です。

ただし、つまずいた回数や一度の動作確認から、将来の要介護状態や「何歳まで歩けるか」を予測することはできません。健康寿命には、持病の管理、食事、社会とのつながりなども関わります。身体の確認は、寿命を判定するためではなく、今の生活で困っている動きと、取り組めることを見つけるために行いましょう。

病院へ行くべき？受診目安と相談先

繰り返すつまずきや、以前と違う歩きにくさが続く場合は、原因の確認をお勧めします。痛みや足先の動かしにくさは整形外科、持病・薬・原因が分からないふらつきは、かかりつけ医が相談の入口になります。状態に応じて脳神経内科などへつながります。

救急の症状に当てはまらなくても、次の変化は、運動や整体を先に始めるより、早めの受診を考える目安です。

• 片足だけ足先が上がりにくい、引きずる、靴先が何度も引っかかる
• しびれや力の入りにくさが続く、または強くなっている
• 歩きにくさに加え、ボタンを留める・箸を使うなどの手先の動作もしにくい
• 短期間に何度も転ぶ、強いめまいや失神を伴う
• 転んだ後に強い痛みや腫れがあり、足へ体重をかけられない

急速に悪くなっている場合や、けがで歩けない場合は、当日中の受診や救急受診を検討してください。整体で診察・検査を代行したり、病気がないと判断したりすることはできません。

相談前に記録したい5つのこと

危険なテストを自分で繰り返すより、日常の変化を短くメモすることが役立ちます。分かる範囲で、次の項目を整理してください。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）の評価には、立ち上がりテストなどがありますが、痛みやふらつきがある方が自己流で片脚の立ち上がりに挑戦すると、転倒するおそれがあります。評価は安全な環境と方法を確認して行ってください。

身体の動きから分かるのは、その時点の動作の特徴や負担の手がかりです。動作ができたからといって、神経の病気や骨の問題がないと証明できるわけではありません。

歩くだけで十分？運動量の考え方

歩行に加えて、筋力やバランスに関わる運動も組み合わせて考えましょう。歩数だけでなく、椅子から立つ、片脚で支えるなど、生活の中で必要になる動きにも目を向けます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の主な目安は、次のとおりです。

表は左右にスクロールできます。推奨事項の主な項目を抜粋しています。

成人向けには、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことも勧められています。ただし、これらは全員が開始初日から達成するノルマではありません。

身体活動は、運動だけでなく、その強さに当たる通勤や家事なども含む合計です。座ったままの作業や、すべての家事の時間が、そのまま上の目安に数えられるわけではありません。

また、成人向け・高齢者向けを、年齢だけで機械的に分けないことも指針に示されています。50〜60代でも体力、持病、膝や腰の状態、普段の活動量はさまざまです。いきなり8,000歩へ増やすより、自分の状態に合う少量の動きから始めます。

歩く力を保つために始めたい3つの動き

痛みやふらつきを我慢せず、安定してできる量から始めてください。以下の回数・時間は、運動に慣れていない方が動作を覚えるための少量の開始例です。この量だけで転倒を防げると実証されたプログラムではありません。

足先の動かしにくさ、しびれ、繰り返す転倒、持病による運動制限がある方は、まず医療機関で相談します。受診先から運動の案内がある場合は、その指示を優先してください。

1．机の支えを使った、椅子からの立ち座り

太ももやお尻など、立ち上がりに使う筋肉を動かす練習です。キャスターがなく、滑ったり後ろへ動いたりしない椅子と、体重をかけても動かない机を用意します。

1. 足裏を床につけ、足を無理なく開きます。膝とつま先は、おおむね同じ方向へ向けます。
2. 机に両手を置き、上体を少し前へ傾けて、ゆっくり立ちます。
3. 必要な支えを保ったまま、息を止めずに、ゆっくり座ります。

開始例は3〜5回を1セット、週2〜3日です。反動が必要、椅子に勢いよく座ってしまう、痛みが出る場合は中止します。座面の高さや補助の方法を調整した方がよい場合もあるため、無理に繰り返さず相談してください。

2．固定された支えを持ち、片足を少し浮かせる

片脚で身体を支える感覚に慣れる練習です。固定されたカウンターなどに両手を置き、片方の足を床からわずかに浮かせます。目を開けて前を見て、足を高く上げずに行います。

開始例は左右それぞれ5〜10秒を1回、週3日程度です。支えから手を離したり、目を閉じたりする必要はありません。怖さ、痛み、ふらつきがあれば、すぐ両足を床へ戻します。両手で支えても安定しない方は、一人で行わないでください。

日本整形外科学会が紹介するロコモーショントレーニングにも、支えのある場所での片脚立ちやスクワットがあります。この記事の短い時間・少ない回数は、学会が示す標準量とは分けて紹介しています。

3．平らで明るい道を、短い時間から歩く

無理なく歩ける方は、足に合う靴を選び、段差が少なく明るい道を歩きましょう。運動習慣がない場合は、例えば5分程度の短い時間から。長く歩くことが難しければ、分けて取り組む方法もあります。

歩き方を変えようとして、極端な大股や高い足上げを無理に続ける必要はありません。会話が無理なくできる程度を目安に、疲れ切る前に休みます。すでに歩く習慣がある方も、急な距離の上乗せは避け、痛みや翌日の強い疲れが残らないかを確認してください。

靴・住環境・生活習慣の見直し

筋トレを始めるのと同時に、身近な「足が引っかかる場所」を減らしましょう。次の確認は、今日から取り組めます。

• 床を横切るコードや荷物を片づけ、敷物のめくれを直す
• 廊下、玄関、夜間の移動経路を明るくする
• かかとが脱げにくく、サイズが合い、靴底がすり減っていない履物を選ぶ
• 階段で手すりを使い、足元が見えなくなるほど荷物を抱えない
• 長く座り続けず、立てる方は短い用事などでこまめに身体を動かす

薬を飲み始めてからふらつく、眠気が増えたと感じる場合は、お薬手帳を持って処方医や薬剤師へ相談します。自己判断で薬を減らしたり、中止したりしないでください。

食事量が落ちた、意図せず体重が減っている、疲れやすさが強くなった場合も、運動だけで解決しようとせず、かかりつけ医に伝えましょう。身体づくりでは、活動とともに必要な食事や持病の管理も大切です。

grefulで相談できる身体のケア

「身体が動かしにくく、どんなセルフケアから始めればよいか分からない」というご相談を伺います。グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋では、気になる場面、痛み、受診歴、運動制限などを確認し、安全に見られる範囲で姿勢や関節の動き、立ち座りなどを確認します。

状態と目的に合わせて、筋肉や関節への手技によるケア、日常動作や自宅で取り入れる動きなどを提案します。目標は「旅行で無理なく移動したい」「買い物の帰りの負担を減らしたい」など、生活の中で必要な動きに沿って考えます。

一方で、病名の診断や画像検査、神経の病気がないことの証明はできません。受診を優先した方がよい状態では、医療機関での確認をご案内します。施術後に一時的に動きやすく感じたことと、病気が治ったこと・将来の転倒リスクが下がったことは、分けて考える必要があります。

当院の身体の見方や施術方針は、初めての方へのご案内をご覧ください。痛みが主なお悩みの方は、膝痛・股関節痛のページも参考にしてください。続く痛みの診断・検査は医療機関で受けましょう。

よくある質問

50代でつまずきが増えるのは、老化だからですか？

年齢に伴う身体の変化もありますが、それだけでは判断できません。活動量、痛み、神経の働き、靴、見え方、薬、環境などを含めて確認します。片側に偏る、増えている、しびれや脱力を伴う場合は、医療機関へ相談してください。

毎日歩いていても、筋力トレーニングは必要ですか？

厚生労働省の指針では、歩行などの身体活動に加え、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。歩数だけで判断せず、体力と持病に合わせて、立ち座りなどの筋肉を使う動きも組み合わせます。

片脚立ちができなければ、ロコモティブシンドローム（ロコモ）ですか？

それだけで決めることはできません。痛み、怖さ、関節の状態なども関わります。逆に、片脚立ちができれば病気や転倒の心配がない、ということでもありません。不安定な方は一人で繰り返さず、安全な方法で確認を受けてください。

つまずきは、整形外科と整体のどちらに相談すればよいですか？

足先の上がりにくさ、しびれ、脱力、続く痛みなどは、まず医療機関で原因を確認します。診断や運動制限を踏まえた身体のケア、日常動作やセルフケアの相談は、整体で扱う範囲と状態を確認して利用できます。

整体を受ければ、健康寿命が延びますか？

整体で健康寿命が延びるとは断定できません。身体の動きや負担へのケアを考える際も、必要な医療、運動、食事などを含めた健康管理と合わせて考えます。

まとめ｜まずは、つまずく場面を確かめることから

50〜60代のつまずき対策は、すぐに筋トレの回数を増やすことから始める必要はありません。

• 変化を知る：いつ、どちらの足に、何と一緒に起こるのかを整理する
• 相談先を選ぶ：動かしにくさ、しびれ、脱力、続く痛みは医療機関で確認する
• 続けられる動きを選ぶ：歩行・筋力・バランスの運動と、靴や住環境の見直しを組み合わせる

大切なのは、「年齢だから」とあきらめず、今の身体で安全に続けられる方法を見つけることです。

医学・学術参考資料

重要な説明は、以下の公的機関・医学系学会の資料を参照して整理しました。運動の少量の開始例と、公的な推奨量は分けて記載しています。

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF）確認できること：成人・高齢者の推奨量、筋力トレーニング、運動の安全確認。
2. 日本整形外科学会「ロコモONLINE：ロコモを知ろう」確認できること：運動器と移動機能の説明。
3. 日本整形外科学会「ロコモONLINE：ロコトレ」確認できること：片脚立ち、スクワット、机の支えを使う立ち座り。
4. 日本整形外科学会「腓骨神経麻痺」確認できること：足首・足指の上がりにくさと感覚の変化。
5. 日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」確認できること：手先と歩行に現れる症状、診断の考え方。
6. 国立循環器病研究センター「脳卒中」確認できること：突然の麻痺・言語の異常・歩行困難などと救急対応。
7. 消費者庁「Vol.696 高齢者の家庭内での転倒事故に注意しましょう！」確認できること：段差、照明、整理整頓などの環境対策。
8. 国立長寿医療研究センター「フレイルの原因は？」確認できること：健康寿命、活動量・栄養・体重変化などを含む健康管理。

情報確認日：2026年10月25日
編集・発行：グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋（greful）
一般的な情報を整理した記事です。個別の症状の診断や運動制限については、医療機関でご相談ください。