50〜60代の骨粗しょう症予防｜骨密度検査の目安と食事・運動

greful KNOWLEDGE / HEALTH & PREVENTION

「腰も痛くないし、骨の検査はまだ先でよさそう」「閉経後に骨密度が下がると聞いたけれど、何から始めればよいのだろう」。50〜60代は、これからの骨の健康を考えたい時期です。

この記事では、骨粗しょう症の特徴、骨密度検査を相談する目安、食事と運動で取り組めることを整理します。大阪市の検診と医療機関での検査の違い、心斎橋のgrefulで身体のケアを受ける際に伝えていただきたい情報もご紹介します。

骨粗しょう症は、痛みがなくても起こる？

はい。骨粗しょう症そのものには、はっきりした痛みが出ないことが多くあります。骨折して初めて気づく場合もあるため、「痛くないから骨は丈夫」とは判断できません。

骨は、一度できたら変わらないものではありません。古い部分を取り除き、新しい骨をつくる入れ替わりを続けています。加齢やホルモンの変化などにより、その釣り合いが崩れると、骨の量や内部の構造に変化が生じ、骨折しやすくなります。

骨の強さに関わるのは、骨の量を示す骨密度だけではありません。内部の構造などの「骨質」も関係します。このため、検査の数字一つだけで、その人の骨折の危険性をすべて説明することはできません。

背中が丸い・身体が硬いことと、骨密度は別の情報

姿勢や動きの観察から、骨密度の高い・低いを確かめることはできません。背中の丸みや身長の変化には複数の原因があり、必要な場合は医療機関で画像検査などを行って確認します。

また、背骨の骨折は、大きく転んだときだけに起こるとは限りません。骨が弱くなっていると、日常の動作の中で起こる場合もあります。新しく出た背中や腰の痛みを、筋肉のこりや年齢のせいと決めつけないことが大切です。

50〜60代で検査を相談したいのはどんなとき？

閉経後の方、軽い転倒などで骨折した方、骨に影響する病気や薬がある方は、症状がなくても検査について相談する理由があります。整形外科や、骨粗しょう症を診療するかかりつけ医が相談先になります。

女性は閉経前後から、男性もリスクに合わせて

女性は閉経前後に女性ホルモンが減少し、骨量が減りやすくなります。日本整形外科学会も、閉経後の女性へ定期的な検診を勧めています。閉経が早かった方や、卵巣の手術を受けた方も、医師へ経過を伝えましょう。

一方、男性にも骨粗しょう症は起こります。低体重、過去の骨折、喫煙、多量の飲酒、持病、薬の影響などを含めて考えます。「男性だから大丈夫」「50代だから検査は不要」と、一律に決めないようにしてください。

この一覧に当てはまるだけで、骨粗しょう症と決まるわけではありません。検査の必要性と時期を相談するための情報です。お薬手帳や健診結果があれば持参し、自己判断で薬を減らしたり中止したりしないでください。

骨密度検査の種類と、結果の読み方

検診で骨の状態を調べる方法と、医療機関で診断・治療方針を決めるための検査は、役割が異なります。「かかとで測った」「腰で測った」といった測定部位や方法も、結果と一緒に確認しましょう。

表は左右にスクロールできます。

二重エネルギーX線吸収測定法（DXA法・デキサ法）では、骨折が問題になりやすい腰椎や大腿骨近位部、つまり太ももの付け根の骨密度を確認することが基本になります。腰や股関節の状態などによって、測定する場所や結果の解釈が変わることもあります。

「若い人の何％」は、骨折する確率ではありません

結果用紙には、若年成人平均値（YAM）と比べた割合が示される場合があります。これは若い成人の平均的な骨密度と比べた指標であり、例えば「何％だから、その確率で骨折する」という意味ではありません。

骨粗しょう症の診断では、骨密度に加え、過去の骨折や、骨量を減らす別の病気なども確認します。数字が基準を上回っていても、軽い力で起きた骨折などがあれば評価が必要です。検査票の数字だけを見て自己判断せず、「私の場合は何が分かり、次に何が必要か」を医師に尋ねましょう。

要精密検査なら、痛みがなくても受診する

検診で「詳しい検査が必要」とされた場合は、結果用紙を持って医療機関を受診してください。牛乳を飲んでいる、運動している、痛みがない、といった理由だけで精密検査を省くことは勧められません。

また、検査を繰り返す間隔は、検診の制度と、治療中の医療機関での評価とで異なります。次の検査時期は、結果や治療内容に合わせて確認してください。

大阪市の骨粗しょう症検診は利用できる？

大阪市の案内では、年度末時点で18歳以上の大阪市民を対象に、無料の骨粗しょう症検診を実施しています。50〜60代の女性だけに限る制度ではありません。ただし、受診できない条件があります。

検診で精密検査が必要とされた後の受診は、別途、保険診療となります。また、新しい痛みがある方や骨粗しょう症の治療中の方は、この検診を診察の代わりにせず、医療機関へ相談してください。大阪市外の方は、お住まいの自治体や加入保険の制度を確認しましょう。

骨のための食事は、何を意識すればよい？

カルシウムだけを増やすのではなく、必要なエネルギーとたんぱく質を確保し、ビタミンDなども含めて食事を整えることが基本です。特定の食品やサプリメントだけで、骨粗しょう症が治るわけではありません。

一つの食品に頼らず、足りないものを補う

カルシウムは骨の主な材料です。牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品、小松菜など、食べられるものを組み合わせて取り入れます。牛乳が苦手な方も、他の食品を選ぶ方法があります。食品によって含有量や吸収のされ方は異なるので、一品だけで必要量を満たそうとしないことが大切です。

ビタミンDはカルシウムの吸収などに関わり、魚やきのこ類などに含まれます。たんぱく質を含む肉・魚・卵・大豆製品などと、野菜や主食も組み合わせ、食事全体を見直しましょう。

例えば「朝食がコーヒーだけなら、食べられる主食と卵やヨーグルトを加える」「昼食に主菜が少なければ、魚や豆腐のおかずを選ぶ」といった方法があります。これは食事を考えるための例で、写真の献立や一つの組み合わせが、全員の必要量を満たすという意味ではありません。

食事制限・薬がある方は、増やす前に確認する

腎臓の病気などで食事の指示を受けている方、骨粗しょう症の薬やサプリメントを使っている方は、医師・管理栄養士・薬剤師へ内容を伝えてください。自己判断でカルシウムやビタミンDのサプリメントを重ねて追加することは避けましょう。

体重を落とすために食事を極端に減らすことも、骨と筋肉の健康を考えるうえで見直したい習慣です。食欲が落ちた、意図せずやせた場合は、その原因も含めてかかりつけ医へ相談してください。

骨を保つ運動は、歩くだけでよい？

歩くことは取り組みやすい運動ですが、筋肉を使う運動やバランスの練習も、状態に合わせて組み合わせます。骨へ適切な力が加わることと、転倒しにくい動きを保つことの、両方を考えるためです。

骨への刺激・筋力・バランスを分けて考える

歩行などの体重がかかる運動では、骨に力が加わります。筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけるとともに骨にも力を伝える運動です。バランスの練習は、身体を安定させる働きに目を向けます。それぞれ役割があり、歩数だけで十分かどうかを決めることはできません。

厚生労働省の運動ガイドでは、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。ただし、これは一般的な健康づくりの目安です。骨粗しょう症の方や骨折歴がある方に、そのまま同じ負荷や回数を当てはめる指示ではありません。

初めは「強い刺激」より、自分に合う動きから

普段あまり動いていない方で、痛みやふらつき、運動制限がなければ、まずは平らな道を短い時間歩くなど、取り組める活動から始めます。例えば5分程度から歩き、疲れや痛みが残らないかを確かめる方法があります。これは習慣を始めるための小さな例で、この時間だけで骨密度が上がると実証された処方ではありません。

骨密度が低いと言われた方、骨折したことがある方は、先に医師へ運動の種類や負荷を確認してください。骨を強くしようと、ジャンプ、勢いよくかかとを落とす運動、重い負荷の筋トレなどを自己流で追加する必要はありません。痛み、めまい、いつもと違う強い息切れなどが出たら中止します。

転びやすい場所を片づける、足に合った靴を使う、必要な手すりを利用することも、運動と並行して取り組みたい対策です。骨の健康は、骨密度の数字だけを上げようとするより、骨折につながる状況を減らすことも含めて考えましょう。

歩く場面でのつまずきや、階段のつらさが気になる方は、ロコモ予防と歩く力の解説も参考にしてください。こちらでは、移動する力や歩くときの変化を中心に説明しています。

骨密度が低い方と、grefulの身体のケア

骨粗しょう症や骨折歴は、施術の前に必ずお伝えください。grefulでは、受診状況や医師からの注意事項を確認したうえで、相談内容と状態に応じて身体のケアを考えます。

お話を伺いたいのは、骨密度検査を受けた時期、過去の骨折、現在の痛み、服薬、運動についての指示などです。検査結果やお薬手帳があれば、分かる範囲で共有してください。触って確認できたから骨折の危険がない、と判断することはできません。

医師の指示を踏まえ、身体の動かしにくさ、日常動作の負担、自宅で行うセルフケアについて相談できます。新しい痛みや骨折が疑われる状態では、施術を先に進めず、医療機関での確認をご案内します。

整体によって骨密度が回復する、骨粗しょう症が治る、健康寿命が延びるとは断定できません。骨の評価と治療は医療機関で行い、食事・運動・必要な治療を続ける中で、身体のケアをどう取り入れるかを考えます。

当院の身体の見方は、初めての方へのご案内をご覧ください。続く腰の痛みについては、腰痛の案内ページもありますが、新しい痛みや骨折が疑われる場合は、まず医療機関で確認してください。

よくある質問

痛みがなければ、骨密度検査は受けなくてもよいですか？

痛みの有無だけでは決められません。閉経、過去の骨折、薬や持病、低体重などを含めて、検査の必要性を相談します。検診で要精密検査とされた場合は、症状がなくても受診してください。

男性にも骨粗しょう症はありますか？

あります。女性に多い病気ですが、男性でも加齢、持病、薬などが関わります。軽い転倒で骨折した、骨量の低下を指摘された場合などは、性別にかかわらず医師へ相談しましょう。

かかとの検査と、病院の骨密度検査は同じですか？

同じとは限りません。かかとの定量的超音波測定法（QUS法）は検診などに用いられ、二重エネルギーX線吸収測定法（DXA法・デキサ法）による腰椎や太ももの付け根の測定などとは、方法や役割が異なります。結果は測定方法と合わせて確認します。

牛乳やサプリメントをとれば、薬はいりませんか？

食事の改善は大切ですが、必要な薬物治療を置き換えるものではありません。診断後の治療は骨折リスクなどに応じて決まります。処方薬を自己判断でやめず、サプリメントも使用中のものを医師や薬剤師へ伝えてください。

骨密度が低いと、運動や整体を受けられませんか？

すべてが禁止になるわけではありません。ただし、骨折の有無や程度、治療状況によって、適した動きや避けたい負荷が変わります。まず医師の注意事項を確認し、施術前にも共有してください。

まとめ｜痛みを待たず、骨の状態を知ることから

50〜60代の骨粗しょう症予防では、食事や運動に気をつけることに加え、自分に検査や治療が必要かを確認することが大切です。

• 状態を知る：閉経・骨折歴・薬などを医師へ伝え、検査の必要性を相談する
• 結果を確かめる：検診と精密検査を区別し、要精密検査なら受診する
• 習慣を整える：偏らない食事と、自分に合う運動・転倒への対策を組み合わせる

身体が動かしにくいときのケアも、骨の状態や医師の指示を踏まえて選びましょう。

医学・学術参考資料

公的機関・医学系学会などの資料を基に、一般の方向けに整理しました。検診制度は地域によって異なり、診断・運動・治療については受診先の案内を優先してください。

1. 日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」確認できること：病気の特徴、症状、閉経との関係、予防と検診。
2. 日本整形外科学会「脊椎椎体骨折」確認できること：背骨の骨折、日常動作での発症、症状と診断。
3. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（PDF）確認できること：骨密度と骨質、診断時の骨折歴・鑑別、若年成人平均値（YAM）の位置づけ。関連する章を参照。
4. 骨粗鬆症財団「どんな人がなりやすい」確認できること：閉経、低体重、病気・薬、過去の骨折などのリスク。
5. 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症の検査」確認できること：骨密度測定、かかとの超音波検査、X線撮影、骨代謝の検査の役割。
6. 大阪市「骨粗しょう症検診を受けましょう」確認できること：市の検診対象・除外条件・方法・費用・予約と、精密検査の案内。2026年10月20日更新のページを確認。
7. 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症における栄養」確認できること：骨に関わる栄養素と食事の基本、食事だけでの治療の限界。
8. 厚生労働省「骨活のすすめ」確認できること：年代ごとの骨の健康、食事と運動、身長変化などからの受診。
9. 米国国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所「Exercise for Your Bone Health」確認できること：体重がかかる運動・筋力・バランスの運動の組み合わせと、骨密度低下時の事前相談。
10. 米国国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所「Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health」確認できること：カルシウム・ビタミンDの役割と食品、サプリメントを始める前の医療者への相談。
11. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF）確認できること：一般的な健康づくりにおける筋力トレーニングの頻度と、安全に行うための考え方。

情報確認日：2026年10月25日
編集・発行：グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋（greful）
本記事は一般的な情報を整理したもので、個別の診断や治療・運動の指示ではありません。検査や治療は医療機関でご相談ください。