「捻挫を少しでも早く治したい」
「冷やすのはいつまで？温めるのはいつから？」
「安静にしていれば早く治る？」
捻挫をしたあと、治るまでの早さを分けるのは、受傷してからの数日の過ごし方です。
同じ程度の捻挫でも、2週間で普通に歩ける人と、1ヶ月以上ぐらつきが残る人がいます。差がつくのは施術の技術ではなく、最初の処置加えて、経過に伴い適切なケアが出来ているかです。
本ページでは、大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」が、捻挫を早く治すために受傷直後から順に、どの時期に何をすべきかを解説します。
捻挫が長引く人には共通点があります。
最初の2日間に腫れを抑えきれなかったか、逆に治りかけてからも動かさなかったかのどちらかです。
捻挫は靭帯が傷ついた状態です。傷が治る過程では、出血と腫れが起き、その後に組織が作り直されます。この2つの段階で、必要な対応が正反対になります。
最初は抑える、途中からは動かす。この切り替えができていないと、痛みが引いても関節が硬いまま、ぐらつきが残ったままになります。
この時期の目的は、腫れと内出血をできるだけ小さくすることです。腫れが大きいほど、あとで動かせるようになるまでの時間が延びます。
氷のうやビニール袋に氷と少量の水を入れて、痛む部分に当てます。保冷剤を直接当てると凍傷の危険があるため、薄いタオルを挟んでください。
【手順】
①ビニール袋に氷を入れ、少量の水を加える
②空気を抜いて口を閉じる
③足首の外くるぶし周辺に当てる
④15〜20分当てたら外す
⑤2〜3時間あけて繰り返す
長く当て続けるほど良いわけではありません。感覚がなくなったら外してください。
弾性包帯で足首から足先にかけて巻きます。腫れてから巻くより、腫れる前に巻いたほうが効果があります。
強さは、指先の色が変わらない程度です。足の指が白くなる、紫色になる、しびれる場合は締めすぎなので巻き直してください。寝るときは外します。
座っているときも寝ているときも、足を心臓より高い位置に置きます。クッションや枕を重ねて、足首が胸より上にくるようにしてください。
この姿勢を保つだけで、翌朝の腫れ方が変わります。
多くの方が、受傷直後の対応は正しくできていても、切り替えのタイミングで止まってしまいます。
触って熱を持っていない、ズキズキする痛みが落ち着いた。この2つがそろえば、冷やす段階は終わりです。
目安としては受傷から2〜3日です。熱感が残っているうちは続けてください。
熱感と強い痛みが引いてから温めます。入浴で温めるのが最も手軽です。
急性期にお風呂でしっかり温めるのは逆効果です。血流が増えて腫れが強くなります。受傷当日と翌日は、湯船につからずシャワーで済ませてください。
痛みのない範囲で、足首をゆっくり上下に動かします。座ったまま、つま先を上げる・下げるを繰り返すだけで十分です。
日本整形外科学会も、捻挫の治療についてギプスによる長期固定はほとんど行われなくなり、早期からの運動開始が主流になっていると説明しています。固定して待つ時代ではありません。
動かして痛みが出る角度は、まだ早い範囲です。痛みが出る手前まで動かし、それを毎日繰り返します。数日で動く範囲が広がってきます。
出典：捻挫（症状・病気をしらべる）／スポーツ外傷の応急処置（症状・病気をしらべる）
「痛いから動かさない」を続けると、別の問題が起きます。
動かさない期間が長いほど、足首の動く範囲は狭くなります。痛みが引いたあとに「しゃがめない」「正座ができない」と気づくのは、この期間に動かしていなかったためです。
足首まわりの筋肉は、使わなければ数日で落ちます。筋肉が落ちた状態で復帰すると、同じ場所を繰り返し捻ることになります。
傷ついた靭帯は、適度な刺激が加わることで元の強さに戻っていきます。まったく動かさないと、緩んだ状態のまま治ってしまいます。これが捻挫を繰り返す体になる原因です。
早く治したいときほど、やりがちな行動です。
受傷直後に揉むと、出血が広がって腫れが強くなります。「早く治すためにマッサージしたほうがいい」という情報を見かけますが、急性期には逆効果です。
揉んでよいのは、熱感が引いて、周囲の筋肉が硬くなってからです。
前述のとおり、急性期の加温は腫れを強めます。温泉やサウナも同様です。
アルコールは血管を広げます。痛みが紛れるぶん、腫れが進んでいることに気づきにくくなります。
痛みは、体が出している制限のサインです。薬で痛みだけ消して普段どおり動くと、損傷が広がります。
市販の湿布や痛み止めを使うこと自体は問題ありませんが、痛みが消えた＝治ったではありません。
捻挫の強い痛みは、通常1週間ほどで落ち着き始めます。
この時期になっても腫れが引かない、痛くて体重をかけられない場合は、骨折や靭帯の完全断裂が隠れていることがあります。整形外科での確認をおすすめします。
歩けるようになったのに、段差でぐらつく、同じ側ばかり捻る。この状態は靭帯が緩んだまま固まったサインです。放置すると捻挫を繰り返し、関節の軟骨を傷めていきます。
日本整形外科学会も、関節内の傷が積み重なると変形性関節症に至ることがあると指摘しています。「もう痛くないから大丈夫」で終わらせないでください。
捻挫は、処置の内容より切り替えのタイミングで差がつきます。
当院では、国家資格を持つ柔道整復師が、腫れ方・押したときに痛む場所・動かせる範囲を確認し、今がどの段階で、次に何をすべきかをお伝えします。固定が必要な時期か、動かし始めてよい時期かの判断もその場でご説明します。
捻挫は健康保険の対象です。捻った日時と状況がはっきりしていれば、保険施術として対応できます。
痛みが引いたあとのぐらつきや、繰り返し捻ってしまう方のご相談も承っています。心斎橋駅から徒歩圏内、21時まで営業しています。
