「ハムストリングがつって痛い！」
「運動中によくつる…」
「夜中につることもある…」
太ももの裏側にあるハムストリングがつると、激痛で動けなくなります。運動中はもちろん、夜中に突然つって目が覚めることもあり、つらいですよね。
なぜハムストリングはつりやすいのか、どうすれば予防できるのか、知りたい人も多いのではないでしょうか。
本ページでは、大阪のグレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋が、ハムストリングがつる原因と予防法を詳しく解説します。
目次
ハムストリングとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。
太ももの裏側には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉があり、これらをまとめてハムストリングと呼びます。太ももの裏側全体を覆うように走っており、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする役割があります。
走る、ジャンプするといった動作で重要な筋肉で、スポーツで酷使されます。そのため疲労が溜まりやすく、つりやすい筋肉のひとつです。日頃からケアが大切で、ストレッチや柔軟性を保つことが重要です。
ハムストリングがつる原因を5つ紹介します。これらが複合的に作用してつりやすくなります。
筋肉の疲労
・水分不足
・ミネラル不足
・冷え
・柔軟性の低下
以下で詳しく解説していきます。
ハムストリングがつる原因のひとつが、筋肉の疲労です。
激しい運動や長時間の運動によって筋肉が疲労すると、血流が悪くなりつりやすくなります。疲れた筋肉は正常に収縮・弛緩ができず、異常な収縮が起きることでつってしまうのです。
水分不足もハムストリングがつる原因のひとつです。
汗をたくさんかくと体内の水分が失われ、血液が濃くなります。血液が濃くなることで筋肉が収縮しやすくなり、つりやすくなります。運動中はもちろん、夏場は日常生活でも水分不足になりやすいため注意が必要です。
ミネラル不足も、ハムストリングがつる原因となります。
カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルは筋肉の収縮に必要不可欠です。これらが不足すると筋肉が異常に収縮し、つりやすくなります。汗をかくとミネラルも失われるため、運動時は特に注意してください。
ハムストリングがつる原因として、冷えも考えられます。
体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなってつりやすくなります。夜中にハムストリングがつるのは、この冷えが主な原因です。寝ている間に体温が下がることで血流が悪くなり、つってしまうのです。
柔軟性の低下がハムストリングがつる原因となることもあります。
ストレッチ不足で筋肉が硬くなると、筋肉が収縮しやすくつりやすくなります。加齢とともに筋肉は硬くなる傾向があるため、中高年の方は特に注意が必要です。日頃からストレッチを習慣にすることが大切です。
ハムストリングがつった際は、急に動かさずゆっくり伸ばすことが重要です。
筋肉をゆっくりと伸ばすことで過剰な緊張が和らぎ、痛みの軽減につながります。
座った状態で脚を前に伸ばし、背筋を軽く伸ばしたまま体を前に倒しましょう。痛みの出ない範囲で呼吸を止めず、じわっと伸びを感じる程度でキープするのがポイントです。
急に動く、強く揉むなど、筋肉をさらに収縮させる動作は避けてください。これらは筋肉を傷める原因になります。
つった後は軽くマッサージして血流を促し、水分とミネラルを補給してください。温めることで冷えを防ぎ、再度つるのを予防できます。焦らず落ち着いて対処することが大切です。
ハムストリングがつるのを予防する方法を5つ紹介します。
・ストレッチを習慣にする
・水分補給をしっかりする
・ミネラルを摂取する
・温める
以下で詳しく解説していきます。
ハムストリングがつるのを予防する方法のひとつが、ストレッチを習慣にすることです。
運動の前後にストレッチを行いましょう。座って足を伸ばして前屈することでハムストリングが伸びます。20秒キープして3回繰り返すだけで、柔軟性が上がってつりにくくなります。毎日続けることが重要です。
水分補給をしっかりすることで、ハムストリングがつるのを予防することができます。
特に運動中はこまめに水分を取り、1時間に200ml程度を目安にしてください。喉が渇く前に飲むことが大切で、水分不足を防ぐことでつりにくくなります。
ハムストリングがつるのを予防する方法として、ミネラルを摂取することも重要です。
バナナ、ナッツ、海藻などにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、スポーツドリンクにもミネラルが含まれているためおすすめです。ミネラルバランスを保つことで、つりにくい体になります。
温めることでハムストリングがつるのを予防することができます。
温めることで血流が良くなり、筋肉がほぐれます。お風呂でしっかり入って体を温めましょう。夜中につるのを防ぐために、寝るときにレッグウォーマーを使って冷えを予防することもおすすめです。
適度な運動を続けることで、ハムストリングがつるのを予防する事ができます。
筋力を維持することで血流が良くなり、つりにくい体になります。無理のない範囲で運動を続けて筋力を保ちましょう。適度な運動をすることが大切です。急激な運動は逆効果となるので注意してください。
以下の症状がある場合は、医療機関を受診してください。
・頻繁につる（週に何度も）
・予防しても改善しない
・足の腫れがある
・変色している
・歩けないほど痛い
・安静にしていてもつる
頻繁につる場合は、何か別の問題がある可能性があります。これらの症状があれば、自己判断せず速やかに医療機関で診てもらうことをおすすめします。
当院では、豊富な経験を持つ専門スタッフが、丁寧なカウンセリングで一人ひとりの症状に合わせた最適な施術プランを提供します。
ハムストリングのつりでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。豊富な設備と確かな技術で、あなたのお悩みを全力でサポートいたします。
＼ 最高のパフォーマンスのために ／
パフォーマン向上＆ケガ予防・改善を目指します。
