「夜中に足のすねがつって目が覚めた…」
「ウォーキング中に突然すねがつって歩けなくなった」
「ふくらはぎじゃなくて、すねがつるのはなぜ？」
突然、すねがつって驚いたり、疑問に思ったり、そんな経験はありませんか。
ふくらはぎがつる「こむら返り」は聞いたことがあっても、すねがつるのは聞いたことがなく「これって何かの病気？」と不安になる人も多いのではないでしょうか。
しかし安心してください。すねがつるのは病気ではなく、ふくらはぎがつるのと同じく筋肉の痙攣の可能性がほとんどです。ただし、つっている筋肉が違うため、原因も対処法も少し異なります。
本ページでは、大阪の整体院が足のすねがつる原因と予防法を詳しく解説します。つったときの正しい対処法もお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
すねがつるのは「前脛骨筋」の痙攣です。
すねの前側にある前脛骨筋は、つま先を上に向ける働きをします。歩くとき、階段を上るとき、この前脛骨筋が働いているのです。すねがつるというのは、この前脛骨筋が異常に収縮して痙攣を起こしている状態を指します。
日常の歩行では、かかとから着地してつま先で蹴り出すため、常にこの筋肉を使っています
特に階段を上るときや、つま先を上げて歩く癖がある人は、前脛骨筋を酷使していることになるのです。
この筋肉に負担が蓄積し限界をむかえると、突然痙攣を起こしてすねがつるのです。
すねがつる原因は以下の通りです。
・筋肉の疲労水分・ミネラル不足
・冷え
・歩き方や姿勢の問題
・加齢による筋力低下
以下で詳しく解説していきます。
すねがつる最も多い原因が、筋肉の使いすぎによる疲労です。
疲れた筋肉は正常に収縮と弛緩を繰り返すことができなくなり、痙攣を起こしやすくなります。
ウォーキングや登山で普段より多く歩いた場合や、普段あまり運動していない人が急に長距離を歩いた場合に注意が必要です。蓄積された疲労で筋肉が限界を迎えその結果、すねがつってしまします。
水分やミネラルの不足も、すねがつる原因のひとつです。
水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養がとどかず、ミネラルが不足すると筋肉の収縮をうまくコントロールできず筋肉がうまく働かないため、痙攣がおきやすくなります。
夏場は汗で水分とミネラルが失われやすいため特に注意が必要ですが、冬でも気づかないうちに脱水状態になることがあります。1年を通して、こまめな水分補給が大切です。
冷えもすねがつる原因の一つです。
すねは皮下脂肪が少ない部位のため、冷えやすいという特徴があります。
足が冷えると血行が悪くなり、筋肉に酸素や栄養が十分に届かなくなります。血行不良の状態では筋肉が正常に機能できず、痙攣しやすくなってしまうのです。
夜中にエアコンの風が直接足に当たって冷えている、冬の寒い時期に薄着で過ごしている。こうした状況では、すねがつるリスクが高まります。冷え性の人は特に要注意です。
歩き方や姿勢の問題も、すねがつる原因となります。
つま先を極端に上げて歩く癖がある人は、すねにある前脛骨筋に負担が集中します。また、猫背で前のめりに歩くと、バランスを取るためにすねの筋肉を過度に使ってしまいます。
偏った使い方を続けていると、筋肉が疲労してつりやすくなるのです。
加齢による筋力低下もすねがつる原因の一つです。
筋肉量は年齢とともに減少し、血行も悪くなっていきます。
50代以降になると、特に下半身の筋力低下が顕著になります。前脛骨筋も例外ではなく、筋力が衰えることでちょっとした動作でもつりやすくなってしまいます。
若い頃は平気だった距離を歩いただけでつる、朝起きたときにつる。こうした症状が増えてきたら、加齢による筋力低下が原因かもしれません。筋力を維持することが、つりにくい体を作る鍵になります。
すねがつりやすい場面は以下の通りです。
・夜中寝てるとき
・ウォーキング・登山中
・朝起きたとき
詳しく解説していきます。
すねがつりやすい場面は夜中寝ているときです。
不自然な姿勢で寝ていたり、寝ている間に足が冷えて血行不良になる事が原因です。
布
団が重いとつま先が下を向いた状態になり前脛骨筋が緊張したままになりすねがつりやすくなります。また、寝具のサイズが合ってない場合も足の冷えにつながります。
ウォーキングや登山中もすねがつりやすい場面です。
長時間の歩行や、登山中は、前脛骨筋を長時間酷使します。つま先を上げる動作が何千回、何万回と繰り返されることで疲労が蓄積され、つりやすくなります。水分不足も重なると、さらにつりやすくなります。
起床時もすねがつりやすいです。
寝起きは筋肉が硬くなっています。その際にストレッチもせずに急に動くと、筋肉に急激な負荷がかかりつりやすくなります。
硬くなった前脛骨筋が痙攣を起こすことがあります。特に冬場の寒い朝は要注意です。
すねがつった時の対処法は次の通りです。
・つま先を下に向ける
・すねをやさしくマッサージ
・温めて血行を良くする
以下で詳しく解説していきます
すねがつったときの対処法は、つま先を下に向けることです。
すねがつった時はつま先を下に向けましょう。
座った状態で、つま先をゆっくり下に向けていきます。無理に引っ張らず、徐々に伸ばすことがコツです。前脛骨筋が伸びることで、痙攣が徐々におさまっていきます。
立ったまま行うとバランスを崩す危険があるので、座って安全に行いましょう。
すねがつったときは、優しくマッサージすることも効果的です。
すねの前側の筋肉を、手のひらで優しくさすってください。血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれていきます。強く押しすぎると逆効果なので、痛気持ちいい程度の力加減で行うことが大切です。
すねがつった時の対処法として、温めて血行を良くすることもおすすめです。
とくに冷えが原因でつった場合は、温めることが効果的です。
蒸しタオルを当てたり、カイロで温めたりして血行を良くしましょう。お風呂に入れる状況なら、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることも効果的です。
特に冬場は足が冷えやすいので、温めることでつりにくくなります。冷やさないことも大切な予防策です。
すねのつりを予防する方法は以下の通りです。
・こまめに水分補給
・ミネラルを含む食事
・ストレッチを習慣化
以下で詳しく解説していきます。
こまめに水分補給を行うことで、体内の水分バランスが保たれ血流がよくなります。その結果筋肉に十分な酸素や栄養が届くようになり、結果的にすねの釣りの予防が期待できます。
1日に1.5〜2リットルの水分を目安に、こまめに飲みましょう。一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつ何度も飲むことで体に吸収されやすくなります。
スポーツドリンクなら、水分と同時にミネラルも補給できるのでおすすめです。特に運動の前後は、しっかり水分を摂るようにしてください。
すねがつるのを予防する方法として、ミネラルを含む食事をとることも重要です。
筋肉の収縮をコントロールする重要な役割を果たしているカリウムやマグネシウムを意識的に摂りましょう。
カリウムはバナナに豊富に含まれており、つり予防に効果的です。マグネシウムはナッツ類に多く、海藻類、豆腐、納豆、ほうれん草なども良い食材です。
バランスの良い食事を心がけることが基本ですが、どうしても食事で補えない場合は、サプリメントの活用も検討してみてください。
すねのつり予防として、前脛骨筋のストレッチもおすすめです。
前脛骨筋をストレッチし、柔軟性を持たせることで、すねのつりの予防が期待できます。
正座の姿勢で、つま先を床につけ体重をかけていくと、前脛骨筋が伸びます。1日1回、30秒キープするだけでOKです。寝る前に行うと、夜中につるのを防げます。
毎日行い柔軟性を保つことで、筋肉がつりにくくなります。
足を冷やさないことも、すねがつるのを予防するのにおすすめです。
足が冷えると血行不良になり、すねがつりやすくなります。血行を滞らせないためにも、寝るときもレッグウォーマーや靴下を履いて足を保温しましょう。
エアコンの風が直接足に当たらないよう工夫するのも大切です。冷え性の人は特に、足を冷やさない工夫が重要になります。
すねがつるのを予防するために、適度な運動で筋力維持することも大事です。
おすすめは、ウォーキングやつま先立ち運動です。手軽なうえに、前脛骨筋も含めた下半身全体を鍛えることができます。
だだし、急に長時間の運動を始めるのは逆効果です。無理のない範囲で継続しましょう。
適度な運動を続けることで筋力が維持され、つりにくい体になっていきます。
当整体院では、丁寧なカウンセリングと専門的な知識で、一人ひとりに合った最適な施術を行います。
体の不調でお悩みの際は、ぜひお気軽にご相談ください。
＼ 理想の姿勢へ一歩近づく ／
正しい姿勢で健康的な体を手に入れていただきます。
