「旅行で歩きすぎて足の裏が痛い…」
「明日も仕事なのに、足の裏が痛くて歩けない」
「この痛み、どうすれば治るの？」
仕事や旅行で普段より多く歩いた翌日、足の裏が痛くて困った経験はありませんか？
「今すぐこの痛みをどうにかしたい」
「明日までに少しでも良くしたい」
そう思っても、何をどうしたらいいか悩んでいるひとも少なくないはずです。
そんな人のために、本ページでは歩きすぎで足の裏が痛いときの治し方を詳しく解説します。すぐできる応急処置から、根本的な治療法、やってはいけないことまで、大阪のグレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋が専門的な視点からお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
歩きすぎで足の裏が痛くなる理由は次の通りです。
・足底筋膜への過度な負担
・筋肉の疲労と炎症
・靴が合っていない
ひとつずつ詳しく解説していきます。
歩きすぎで足の裏が痛くなる理由のひとつは、足底筋膜への過度な負担です。
足の裏にはアーチを支える重要な役割を果たしている「足底筋膜」という膜状の組織があります。
これは、歩くたびに伸び縮みして歩行時の衝撃を和らげるクッションの働きをしています。普段の生活ではこの伸び縮みに支障はないのですが、歩きすぎると疲労が蓄積されて炎症を起こしてしまいます。
特にかかとの付け根あたりが痛む場合、この足底筋膜に負担がかかっている可能性が高いです。悪化すると「足底筋膜炎」という状態になり、朝の一歩目が特に痛いという症状がでてきます。
筋肉の疲労と炎症も、歩きすぎで足の裏が痛くなる理由です。
足の裏には、細かい筋肉がたくさん存在しています。
これらの筋肉は、バランスを取ったり地面を蹴り出したりする重要な役割を担っており、歩くときに常に働き続けています。長時間歩き続けることで、これらの筋肉が疲労の限界を迎えてしまい痛みとしてあらわれるのです。
足裏全体がズキズキと痛む場合、筋肉痛のような状態になっていると考えられます。多くの場合は休息を取ることで回復しますが、無理を続けると慢性化することもあるので注意が必要です。
靴があってない場合も、歩きすぎで足の裏が痛くなる原因のひとつです。
サイズが合わない靴、クッション性が低い靴、硬すぎる靴底の靴。これらで長時間歩くと、足裏の特定部分に負担が集中してしまいます。特に指の付け根やかかとが痛くなりやすく、靴が原因の場合は左右で痛みの程度が違うこともあります。
普段履き慣れていない靴で長時間歩いた場合は、これが原因の可能性が高いです。
※台湾からの旅行中に発症した左足舟状骨痛｜「歩きすぎ」が引き金になった足のトラブルの実例
足の裏の痛みへの応急処置は以下の通りです。
・アイシングで炎症を抑える
・足を高く上げて安静にする
・軽くマッサージする
以下で詳しく解説していきます。
足の裏の痛みへの応急処置として有効なのはアイシングで炎症を抑える事です。
歩いた直後に痛みがある場合は、まず痛い部分を冷やしましょう。冷やすことは炎症を抑える効果があり、痛みが和らいでいきます。
氷水を入れた袋をタオルで包み、痛い部分に15〜20分当ててください。1日に3〜4回繰り返すと、より効果的です。
ただし、冷やしすぎには注意が必要です。感覚がなくなってきたら一度外し、少し時間を置いてから再び冷やすようにしましょう。直接氷を当てると凍傷のリスクがあるため、必ずタオルで包んでください。
歩いた当日から翌日にかけては、温めるよりも冷やす方が効果的です。
足を高く上げて安静にすることも、足の裏の痛みへの応急処置として有効です。
足を高く上げることで血液の循環が良くなり、むくみも取れ痛みの軽減が期待できます。
横になり、クッションや枕を使って足を心臓より高い位置に上げて休みましょう。最低でも30分はこの姿勢を保つことをおすすめします。スマホを見ながらでも、テレビを見ながらでも構いません。とにかく足を高く上げて、体重をかけない時間を作ることが大切です。
足の裏の痛みへの応急処置として、軽くマッサージをすることも効果的です。
マッサージをすることで血行が良くなり痛みの軽減が期待できます。
手で足裏全体をほぐしたり、ゴルフボールを床に置いて足裏で転がしたりすると良いでしょう。ただし、強く押しすぎると逆効果です。痛気持ちいい程度の力加減で、血行をよくすることを目的に行ってください。
足の裏の痛みへの応急処置として、テーピングやサポーターを使うのも良いでしょう。
特に次の日も歩く必要がある場合に効果的です。
テーピングで足裏をサポートすることで、負担が分散されて痛みが出にくくなります。市販のサポーターも有効で、装着するだけで足底筋膜への負担を軽減できます。
接骨院ではテーピングの指導を受けることもできますので、正しい方法を知りたい方は相談することをおすすめします。
痛みがあるときに、絶対にやってはいけない３つのことは以下の通りです。
・我慢して歩き続ける
・熱いお風呂で長風呂
・強いマッサージ
詳しく解説していきます。
痛みがあるのに我慢して歩き続けることは絶対にやってはいけません。
痛みを無視して負担をかけ続けると、悪化して慢性化のリスクが高まります。足底筋膜炎になってしまうと、治るまでに数ヶ月かかることもあります。痛いときは無理をせず、しっかり休むことが大切です。
熱いお風呂で長風呂をすることも、痛みがあるときには絶対にしてはいけません。
疲れた体をお風呂で癒したい気持ちはわかりますが注意が必要です。炎症がある状態で温めると、かえって炎症がひどくなることがあります。特に歩いた当日はお風呂に浸かるのは避け、シャワー程度にとどめましょう。翌日以降、痛みが落ち着いてきたら、ぬるめのお湯でゆっくり温まることをおすすめします。
痛みがあるときに、強いマッサージをすることは絶対にやめましょう。
「痛い部分を強く押せば治る」と思って、力いっぱいマッサージするのは逆効果です。強い力でのマッサージは、炎症を悪化させてしまい余計に痛みが増す恐れがあります。マッサージは優しく、血行を良くする程度の力加減で行ってください。
痛みの段階別の対処法は以下の通りです。
歩けるけれど違和感がある、という軽度の痛みなら、休息とアイシングで様子を見ましょう。
できるだけ歩く距離を減らし、アイシングを1日3〜4回継続してください。2〜3日で改善することが多いです。無理をしなければ大丈夫ですが、痛みが悪化してきたら次の段階の対処が必要です。
歩くたびに痛みがある中度の場合は、しっかり休むことが必要です。
できるだけ歩かないようにして、足の負担を減らしましょう。湿布を貼ることも効果的です。
この段階になったら、接骨院で診てもらうことをおすすめします。整骨院では、電気治療や超音波治療で炎症を抑える施術が受けられ、1週間程度での改善が期待できます。
無理をして歩き続けると、治るまでの期間が長引いてしまうので注意が必要です。
体重をかけるだけで激痛がはしる重度の場合は、すぐに医療機関を受診してください。
骨折や腱の断裂など、重大なケガの可能性があります。整形外科でレントゲンを撮って確認することが大切です。接骨院でも対応できますが、まずは骨に異常がないかを医療機関にて確認しましょう。
この段階で放置することは絶対に避けてください。早期治療が何より大切です。
根本的に治すために必要なことは、以下の通りです。
・足の筋力をつける
・靴の見直し
・正しい歩き方を身に着ける
詳しく解説していきます。
根本的に治すために必要なことは、足の筋力をつけることです。
足のアーチを支える筋肉を強化することで、歩きすぎても痛みが出にくい足になっていきます。
タオルを床に敷いて足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や、つま先立ちを繰り返す運動が効果的です。毎日数分でもよいので、続けてみましょう。
根本的に治すために靴を見直すことも重要です。
サイズが合ってない靴や、クッション性の無い靴では足にかなりの負担がかかります。自分の足に合った靴を選び、クッション性の高いインソールを活用しましょう。長時間歩く予定があるときは、履き慣れた靴を選ぶことも重要です。
正しい歩き方を身につけることも忘れてはいけません。
歩き方が良くないと、足への負担が増加します。正しい姿勢を身に着けて足への負担を減らしましょう。
正しい歩き方は、かかとから着地し、足裏全体で体重を支え、つま先で蹴り出します。この一連の流れを意識するだけで、足への負担は大きく変わります。
接骨院では、こうした筋力トレーニングや歩き方の指導も行っています。再発を防ぐためにも、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
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当整体院では、丁寧なカウンセリングと専門的な知識で、一人ひとりに合った最適な施術を行います。
足の裏の痛みでお悩みの際は、ぜひお気軽にご相談ください。
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正しい姿勢で健康的な体を手に入れていただきます。
