「X脚って治らないのかな…」
「努力しても改善しないなら意味ないよね…」
両足を揃えて立ったとき、膝はくっついているのに足首が離れてしまう。鏡で見るたびに気になるX脚に、「これって治らないのかな」と思っていませんか。
結論から言えば、多くのX脚は改善が可能です。ただし簡単ではありませんし、改善しないX脚も存在します。
本ページでは、これまで多くのX脚の施術経験がある大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」が、くわしく解説します。
目次
多くのX脚が改善できる現状をみればX脚を治す方法はあるという結論に至ります。
実際、当院に来られる方の多くが「骨の問題だから無理だと思っていた」とおっしゃるのですが、実際には骨そのものの変形ではないケースが大半です。
例えば、筋肉のバランスが崩れていたり、日常の姿勢や歩き方の癖が原因だったり。こういったタイプのX脚は「機能的X脚」と呼ばれ、ストレッチや筋トレ、姿勢の見直しによって改善が期待できます。
実際、3ヶ月の継続的なケアで明らかに脚のラインが変わった方を数多く見てきました。
改善しやすいのは、筋肉のバランスや骨盤の歪みが原因の「機能的X脚」です。日常生活の癖が原因でX脚になっているので、その癖を直すことで改善が期待できます。
一方、骨そのものが変形している「構造的X脚」や、関節リウマチなどの疾患が原因の場合は、完全に真っすぐにすることは難しくなります。
改善までの期間には個人差がありますが、毎日のセルフケアを継続した場合、1〜2ヶ月で脚のラインに変化を感じる方が多いです。しっかりと改善させるためには3〜6ヶ月程度の継続が必要になります。
ただし、自分ひとりでの力では思うような改善に至らないケースも多いです。やはり、整骨院や鍼灸院などの体の専門家の力を頼りながら進めていく方法がベストではあります。
Xを改善するためにはストレッチが重要です。なかでも、以下のストレッチをお試しください。
X脚の人は、内もも（内転筋群）が過度に緊張して硬くなっています。
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に寄せる働きをします。この筋肉が硬く縮こまっていると、常に膝を内側に引っ張る力が働き、X脚を悪化させてしまいます。内転筋の柔軟性を取り戻すことで、膝が内側に引っ張られる力が弱まり、膝が正しい位置に戻りやすくなります。
【方法】
①床に座って両足を左右に開く
②背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す
③内ももが伸びている感覚を感じる位置で止める
④30秒キープ×2～3セットずつ行う
無理に開きすぎず、痛みのない範囲で行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと効果的です。
X脚の人は、股関節が内側に回転しやすく（内旋）、外側に開く動き（外旋）が苦手です。股関節が常に内旋していると、太ももから膝にかけて内側に捻じれ、X脚の形を作ってしまいます。
そのため、股関節を外側に開く柔軟性を高めることで、脚全体が外側に開きやすくなり、膝が内側に入りにくくなります。また、股関節周りの深層筋（深層外旋六筋）をほぐすことで、股関節の動きがスムーズになり、正しい脚の使い方ができるようになるため外旋ストレッチが効果的です。
【方法】
①仰向けに寝る
②片足の足首を反対側の膝の上に乗せる
③膝の上に乗せた足を外側に開く」
④股関節が伸びている感覚を感じたら30秒キープ×反対側も同様に行う
足首の柔軟性が低いと、歩くときや立っているときに足首で衝撃を吸収できず、そのしわ寄せが膝に来てしまいます。特にX脚の人は、足首が硬いと膝を内側に入れることでバランスを取ろうとするため、X脚が悪化します。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）をほぐして足首の柔軟性を高めることで、足首から膝、股関節まで全体の連動がスムーズになり、膝が正しい位置に保ちやすくなるため、ふくらはぎのストレッチが効果的です。
【方法】
①壁に手をついて立つ
②片足を後ろに引く（かかとは床につけたまま）
③後ろ足の膝を伸ばした状態で30秒キープ
④膝を軽く曲げた状態で30秒キープ×反対側も同様に行う
X脚の改善にはストレッチと並行しながら筋トレを行うと効果的です。
X脚の人は、お尻の外側にある中殿筋が弱っていることが非常に多いです。中殿筋は股関節を外側に開く筋肉で、歩いたり立ったりするときに骨盤と脚を安定させる重要な役割を担っています。この筋肉が弱いと、股関節が内側に崩れて膝が内に入ってしまいます。中殿筋をしっかり鍛えることで、股関節が安定し、膝が内側に入るのを防げます。
【方法】
①横向きに寝る
②下の足は軽く曲げる
③上の足を真っすぐ伸ばす
④上の足をゆっくり持ち上げる
⑤お尻の外側に効いている感覚を感じながら10秒キープ
⑥10回×3セットを週3〜4回行う
クラムシェルは、中殿筋と小殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。特に股関節を外側に開く動き（外転・外旋）に特化しているため、X脚で弱っている筋肉を効率よく強化できます。この筋肉が強くなると、膝が内側に入ろうとする力に抵抗できるようになり、立っているときも歩いているときも、膝が正しい位置に保たれやすくなります。
【方法】
①横向きに寝る
②両膝を曲げた状態で足を揃える
③かかとをつけたまま、上の膝だけを開き、ゆっくり閉じる（貝が開くようなイメージで動かす）
④10回×3セット行う
太ももの外側にある外側広筋は、膝を正しい位置に保つために重要な筋肉です。X脚の人は内側広筋に比べて外側広筋が弱いことが多く、このバランスの崩れが膝を内側に引き込む原因になっています。正しいフォームでスクワットを行うことで、外側広筋を強化しながら、膝が内側に入らない動作パターンを体に覚えさせることができます。
【方法】
①足を肩幅に開く
②つま先を正面に向ける
③お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を落とす、ゆっくりと元に戻す
④10回×3セット行う
ストレッチやトレーニング以上に大切なX脚の改善方法が姿勢や生活習慣の見直しです。特に以下の点は必ず見直しを行いましょう。必ずです。
立つときは、足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向けます。
お尻とお腹に軽く力を入れて、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。膝が内側に入らないよう、膝のお皿を正面に向けることを意識してください。最初は鏡の前で確認しながら練習して習慣化を目指しましょう。電車待ちや信号待ちの時間を使って、意識的に正しい立ち方を練習するのがおすすめです。
歩くときは、つま先を正面に向け、膝が内側に入らないよう意識します。かかとから着地して親指で蹴り出すこと、膝とつま先が同じ方向を向くようにすることが重要です。内股歩きは避けましょう。お尻の外側の筋肉を使って歩くイメージで、やや外股気味に歩く意識を持つとX脚改善に効果的です。2〜3週間続けると、自然とできるようになってきます。
ぺたんこ座り、脚を組む、椅子に浅く座って骨盤を後傾させる座り方など、骨盤や股関節を歪ませる座り方は避けましょう。椅子に座るときは、両足を床にしっかりつけて、骨盤を立てて座ります。膝が内側に入らないよう、やや開き気味にするのがポイントです。長時間同じ姿勢を続けず、1時間に1回は立ち上がってストレッチすることも大切です。
大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」では、豊富な経験を持つ専門スタッフが、一人ひとりの症状に合わせた最適な施術プランを提供しています。
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