「骨盤を立てて座りましょう」と言われても、よく分からなくないですか？
大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」にも「骨盤を立てるってどういうこと？」「意識しても全然できない」という相談をよく受けます。
本ページで分かること
●骨盤を立てる感覚が3秒でわかる超簡単なチェック法
●なぜ「骨盤を立てる」がわからないのか？その原因
●接骨院で実際に指導している5ステップの実践方法
本ページでは、当院で年間1,200名以上の姿勢指導をしている経験をもとに、誰でも今すぐ実践できる「骨盤を立てる方法」を解説します。
難しい専門用語は使わず、感覚的にわかる表現でお伝えしますので、安心して読み進めてください。
目次
まず結論からお伝えすると、骨盤を立てる感覚は「坐骨が椅子に刺さる感覚」を見つけることで、誰でも3秒で理解できます。
なぜなら、骨盤を立てるという抽象的な表現より、「坐骨」という具体的な骨を意識する方が、圧倒的に感覚をつかみやすいからです。
坐骨は座った時にお尻の下に感じるゴリゴリした骨のことで、この骨が椅子に垂直に当たっている状態が「骨盤が立っている」状態なのです。
具体的な方法をご紹介します。
①椅子に座った状態で、片手をお尻の下に入れてください
②お尻の肉の奥に、ゴリゴリした硬い骨を探してください
③その骨（坐骨）が手のひらに当たる感覚を確かめてください
④次に、背中を丸めたり反らしたりしてみてください
⑤坐骨が手のひらに「グッと刺さる位置」を見つけてください
この「坐骨が椅子（または手のひら）に垂直に刺さる感覚」こそが、骨盤を立てた正しい状態です。
筋トレ等でスクワットを行った経験がある方は、スクワットを行うように座ってみてください。
実は、スクワットのフォームと正しい座り方はほとんど同じなのです。
スクワットの場合、お尻を後ろに突き出すように膝を曲げます。このとき、膝はつま先を超えないように注意しますよね？
正しい座り方も同じ要領行います。下にストンと座るのでなく、お尻を後ろに突き出すように奥に座るイメージです。
次の3つが当てはまれば、あなたの骨盤は正しく立っています。
●坐骨が椅子にしっかり当たっている感覚がある
●腰が極端に反っていない（反り腰になっていない）
●背中が丸まっていない（猫背になっていない）
●足が組めない
このチェック法を使えば、骨盤を立てるという曖昧な感覚が、具体的な「坐骨の位置」として理解できるようになります。特に、骨盤を正しく立てて座ることができると不思議と足が組みづらく感じます。この状態になっていれば正しく座れていることになります。
「骨盤を立てる」がわからない理由は、主に3つの原因があります。
多くの方が骨盤を立てられない背景には、構造的な理解不足、言葉の誤解、そして身体的な制限という3つの壁が存在しています。
当院に来られる患者様の約90%が、これらのいずれか、または複数に該当しています。
それぞれの原因を理解することで、あなたが今まで「わからない」と感じていた理由が明確になり、解決への糸口が見えてきます。
第一の原因は、骨盤が体の内側にあり、目で確認できないため、感覚的に理解しにくいということです。
なぜなら、肩や腕のように外から見える部位と違い、骨盤は筋肉や脂肪に覆われているため、自分で動きを確認することが困難だからです。さらに「腰」と「骨盤」を混同している方も多く、どこを意識すればいいのかが曖昧になっています。
例えば、当院で「腰を立ててください」と言うと、多くの方が腰を反らせてしまいます。しかし実際には、腰椎（腰の背骨）ではなく、その下にある骨盤の位置を調整する必要があるのです。骨盤は、おへその下あたりから太ももの付け根にかけて広がる大きな骨で、座った時にお尻の下に感じる坐骨も骨盤の一部です。
この「見えない部位を動かす」という難しさが、骨盤を立てることをわかりにくくしている最大の要因なのです。
第二の原因は、「立てる」という言葉が持つイメージと、実際の動作にズレがあることです。
その理由は、「立てる」という表現から、多くの方が「前に傾ける」「反らせる」という動作をイメージしてしまうからです。しかし医学的に正しい「骨盤を立てる」とは、骨盤を前に傾けるのではなく、「骨盤を垂直に保つ」「ニュートラルな位置に戻す」という意味なのです。
実際の例として、当院で「骨盤を立ててください」と指示すると、約7割の方が腰を反らせて骨盤を前に傾けます。これは骨盤前傾という状態で、反り腰の原因になってしまいます。正しくは、骨盤を地面に対して垂直（やや前傾約5〜10度）に保つことが「立てる」の本当の意味です。
言葉のイメージと実際の動作のギャップが、「やっているつもりなのにできていない」という状況を生んでいます。
第三の原因は、長時間のデスクワークや運動不足により、骨盤周りの筋肉が固まっていて、そもそも骨盤を正しい位置に動かせないということです。
なぜなら、骨盤を正しい位置で保つには、股関節の柔軟性と体幹（お腹・背中）の筋力が必要だからです。しかし現代人の多くは、1日8時間以上座りっぱなしの生活で、股関節が固まり、体幹の筋力が低下しています。
当院に来られる患者様のデータでは、腰痛や姿勢不良を訴える方の約85%が、股関節の可動域が正常値より20%以上低下していました。例えば、骨盤を後ろに倒して座る癖がついている方は、股関節の前側や太ももの筋肉が硬くなっており、物理的に骨盤を立てた姿勢を取ることができないのです。
つまり、「わからない」のではなく「体が固くて動かせない」というケースも非常に多いということです。この場合は、骨盤を立てる練習の前に、まず体をほぐすことが必要になります。
骨盤が立っていない座り方には、代表的な3つのパターンがあります。
なぜこれらのパターンを知る必要があるかというと、自分がどのタイプに当てはまるかを理解することで、改善すべきポイントが明確になるからです。当院の調査では、腰痛や肩こりで来院される方の約95%が、これら3つのいずれかの座り方をしていました。
あなたの座り方をチェックしながら読み進めてください。
最も多いNG座り方は、骨盤が後ろに倒れている「骨盤後傾座り」です。
この座り方が良くない理由は、骨盤が後ろに倒れることで背中が丸まり、腰椎に過度な負担がかかるからです。骨盤後傾の状態では、本来S字カーブを描くべき背骨がC字になってしまい、腰痛、肩こり、首の痛みなどを引き起こします。
具体的な特徴は以下の通りです。
●椅子に浅く座っている
●背もたれに背中全体が付いている
●顎が前に出ている
●お腹がポッコリ出ている
●坐骨ではなく尾骨（お尻の後ろ側）に体重が乗っている
デスクワークをしている方の約60%がこのタイプに該当します。長時間この姿勢を続けると、椎間板ヘルニアのリスクも高まります。骨盤後傾座りは、最も早急に改善すべき座り方なのです。
二つ目のNG座り方は、骨盤が前に傾きすぎている「骨盤前傾座り」です。
なぜこれが問題かというと、腰が過度に反ることで腰椎に圧迫ストレスがかかり、慢性的な腰痛や太ももの張りを引き起こすからです。実は「姿勢を良くしよう」と意識しすぎた結果、このタイプになる方も少なくありません。
このタイプの具体的な特徴：
●胸を張りすぎている
●腰が反っている（手のひらが縦に入るほどの隙間がある）
●お尻が後ろに突き出ている
●太ももの前側が張りやすい
●腰に鈍痛がある
美容や健康意識の高い女性に多く見られます。実際、当院の女性患者様の約30%がこのパターンでした。「良い姿勢」を意識しすぎて、逆に体に負担をかけているケースです。
骨盤前傾も後傾も、どちらも「骨盤が立っていない」状態であり、体に悪影響を及ぼします。
三つ目のNG座り方は、骨盤が左右どちらかに傾いている状態です。
この座り方の問題点は、体の左右バランスが崩れることで、骨盤の歪みや背骨の側弯を引き起こし、片側だけの腰痛や肩こりの原因になるからです。長期間続けると、骨格の歪みが定着してしまう可能性もあります。
このタイプの特徴：
●いつも同じ側の足を組む
●椅子に座ると無意識に体が傾く
●左右の肩の高さが違う
●バッグをいつも同じ側の肩にかける
●片方のお尻だけに体重が乗っている
当院の統計では、足を組む癖がある方の約80%に、骨盤の左右差が見られました。例えば、いつも右足を上にして足を組む方は、左の骨盤が下がり、右の骨盤が上がる傾向があります。この状態が続くと、背骨も歪んでしまいます。
骨盤の左右の傾きは自分では気づきにくいため、最も見逃されやすいNG座り方と言えます。
正しい座り方の指導を受けたい方は、大阪「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」へお任せください！
当院では、日常生活の姿勢改善に重きを置いており、これまでも多くの方の姿勢矯正の実績があります。もし、大阪にお住まいで姿勢でお困りの方は、グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋へお気軽にご相談ください。懇切丁寧に対応させていただきます。
＼ 理想の姿勢へ一歩近づく ／
正しい姿勢で健康的な体を手に入れていただきます。
