「運動後の筋肉痛、マッサージでほぐせば早く治る」と思っていませんか？
実は、その常識が間違っているかもしれません。
大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」には「筋肉痛を自分で揉んでいたら、かえって痛みが長引いた」という相談を毎月のように受けます。
本ページで分かる3つのこと
① なぜセルフマッサージが筋肉痛に逆効果なのか
② 筋肉痛の正しいメカニズムと回復プロセス
③ 本当に効果的な7つのセルフケア方法
本ページでは、大阪の接骨院で年間800名以上のスポーツ障害・筋肉痛の患者様を対応してきた経験をもとに、科学的根拠に基づいた正しいケア方法を解説します。間違った知識で回復を遅らせないために、ぜひ最後までご覧ください。
目次
結論からお伝えすると、筋肉痛の発生直後から72時間以内に強いセルフマッサージを行うと、回復を遅らせる可能性が非常に高いです。
理由は、筋肉痛は筋繊維が微細に損傷して炎症を起こしている状態であり、この時期に強く揉むことは、傷口をさらに刺激して悪化させる行為に等しいからです。傷ついた筋肉は非常にデリケートで、素人が力加減を誤ってマッサージすると、炎症が広がり、治癒に必要な時間が延びてしまいます。
実際、当院で少し観察してみたところ、筋肉痛を自己流で強く揉んだ患者様は、何もせずに安静にしていた方と比べて、痛みが引くまでに平均2日ほど長くかかっていました。
「痛いところを揉めば治る」という思い込みが、かえって回復を妨げていることがわかります。
もうひとつ重要なことが、「セルフマッサージ」と「プロによる施術」は全く別物だということです。例えば、国家資格を持つあん摩マッサージ指圧師は、筋肉の状態を正確に見極め、炎症期には適切な圧をかけない、または炎症を抑える手技を選択します。柔道整復師も、筋肉の炎症に対して適切な対応ができます。
しかし、一般の方が見よう見まねで行うマッサージには、そうした専門知識や技術がないため無暗にマッサージを行ってしまい症状を悪化させてしまう現状があります。
そもそも筋肉痛ってどんな状態なのか詳しくご存知でしょうか？
おそらく、筋肉痛に対してセルフマッサージを行う人は、筋肉痛のメカニズムをご存知ない人が多いのだと思います。「何となくわかってるよ！！」と思われた方も、再確認のため以下の筋肉痛のメカニズムをご覧ください。
筋肉痛の正体は、運動によって筋繊維が微細に損傷し、その修復過程で炎症が起こることで発生する痛みです。
なぜこのような痛みが起こるかというと、普段使わない筋肉や、普段以上の負荷をかけた筋肉は、その刺激に耐えきれず、筋繊維の一部が小さく裂けたり傷ついたりするからです。この損傷自体は病的なものではなく、むしろ筋肉が強くなるための自然なプロセスです。
具体的なプロセスは以下の通りです。
① 運動によって筋繊維が微細に損傷する
② 損傷部位に炎症反応が起こる（白血球が集まる）
③ 炎症物質が神経を刺激して痛みを感じる
④ 筋繊維が修復される過程で、以前より強い筋肉になる
この一連の流れが「超回復」と呼ばれるメカニズムで、筋トレの効果が現れる理由でもあります。つまり、筋肉痛は決して悪いものではなく、体が強くなっている証拠なのです。しかし、炎症が起こっている最中に強い刺激を与えると、この修復プロセスが乱れ、回復が遅れてしまいます。だからこそ、炎症期のセルフマッサージは避けるべきなのです。
筋肉痛には、発生するタイミングによって2つの種類があります。
この2種類を理解する理由は、それぞれ対処法が異なるからです。特に、一般的に「筋肉痛」と呼ばれるのは後者の遅発性筋痛で、この記事でも主に遅発性筋痛について解説していきます。
①即発性筋痛（運動直後に発生）
運動中または運動直後に感じる痛みで、筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まることで起こります。比較的短時間（数時間〜1日）で回復します。
②遅発性筋痛（DOMS：24〜72時間後にピーク）
運動から数時間〜1日後に現れ、2〜3日後にピークを迎える痛みです。英語ではDOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）と呼ばれます。筋繊維の損傷と炎症反応によるもので、一般的に「筋肉痛」といえばこちらを指します。
当院に来られる患者様の多くが悩んでいるのも、この遅発性筋痛です。「運動した翌日は平気だったのに、2日後に激痛が来た」というのは、まさにこのタイプの特徴です。
筋肉痛のメカニズムを少しご理解いただけたところで、本題に戻ります。
セルフマッサージが筋肉痛に逆効果な理由を深堀していきますが、理由は大きく分けると3つあります。
最も代表的な理由は、強いマッサージが炎症反応を悪化させ、回復を遅らせる可能性があることです。
なぜ炎症が悪化するかというと、筋肉痛は筋繊維が損傷して炎症を起こしている状態であり、この時期に強く揉むと、炎症部位への血流が急激に増加し、腫れや痛みが増すからです。炎症は体の防御反応であり、適度な範囲であれば治癒を促進しますが、過剰になると組織の損傷を広げてしまいます。
例えば、捻挫や打撲をした直後に患部を強く揉むと悪化することはよく知られていますが、筋肉痛も同じメカニズムです。炎症が起こっている部位に機械的な刺激を加えることは、火に油を注ぐようなものなのです。
実際、当院で「筋肉痛を自分で揉んだら翌日さらに痛くなった」と来院される患者様は少なくありません。検査すると、患部が熱を持ち、通常の筋肉痛以上に腫れているケースがほとんどです。これは、不適切なマッサージによって炎症が悪化した証拠です。
炎症期（運動後24〜72時間）は、むしろ炎症を抑えることが優先されます。そのため、この時期のセルフマッサージは控えるべきなのです。
次の理由は、素人の強いマッサージが、すでに損傷している筋繊維に追加のダメージを与えてしまうことです。
この理由が重要なのは、筋肉痛の時の筋繊維は非常に繊細で、通常時の筋肉とは全く違う状態だからです。微細に裂けている筋繊維に対して、力加減を誤ったマッサージをすると、さらに損傷が広がり、治癒に必要な時間が大幅に延びてしまいます。
具体的には、以下のようなリスクがあります。
● 損傷部位が広がる
● 筋繊維の修復プロセスが乱れる
● 回復に必要な期間が1.5〜2倍に延びる
● 最悪の場合、軽度の肉離れに発展する
当院の実例では、太ももの筋肉痛を「早く治したい」と自分で強く揉み続けた結果、軽度の肉離れ状態になり、完治まで3週間かかった方がいらっしゃいました。通常の筋肉痛なら3〜5日で治るところが、不適切なケアによって6倍の期間が必要になったのです。
第三の理由は、「痛気持ちいい」と感じるレベルのマッサージでも、痛みを我慢することで筋肉がさらに緊張し、逆効果になることです。
なぜこれが問題かというと、痛みを感じると体は防御反応として筋肉を収縮させ、緊張状態を作り出すからです。リラックスを目的としたマッサージで、かえって筋肉が硬くなってしまうという皮肉な結果になります。
「痛気持ちいい」という感覚は、実は体からの警告サインです。「これ以上の刺激は危険だ」と脳が判断している証拠なのです。しかし、多くの方が「痛い方が効いている」と誤解し、痛みに耐えながらマッサージを続けてしまいます。
当院でよく見られるのが、このような悪循環です。
① 筋肉痛を治そうと強く揉む
② 痛みで筋肉が緊張する
③ 余計に硬くなったと感じてさらに強く揉む
④ 炎症が悪化し、痛みが長引く
この悪循環に陥った患者様の約60%が、「毎日マッサージしているのに全然良くならない」と訴えます。実は、マッサージをやめて適切なケアに切り替えるだけで、数日で改善するケースがほとんどなのです。筋肉痛の時期は、「揉む」ではなく「休ませる」が正解です。
筋肉痛でお悩みの方は、大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」へお任せください。
当院では、筋肉痛に対して早期に炎症を回復させるよう適切な処置を行います。ただ揉んで終わりのような施術でなく全身の状態をチェックしながら患者様の要望に合わせた施術を行わせていただきます。
＼ 筋肉痛を早期解消 ／
ジム併設の接骨院でトータルサポートを提供します。
