「腸脛靭帯炎って何日で治るの？」
「マラソンは復帰はいつからOK？」
「走りながら治すことって可能？」
マラソンランナーに多くみられる腸脛靭帯炎。通称、ランナー膝とも呼ばれる膝のスポーツ障害ですが、多くのランナーが知りたいのは「どれくらいで治るの？」ではないでしょうか。
本ページでは、そんなランナーの疑問にお答えするべく、これまで多くのランナー膝の施術を経験してきた、大阪の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」が実際の体験から腸脛靭帯炎がどのくらいで治るのかを解説したいと思います。
目次
腸脛靭帯炎が何日で治るのかは、
・どの程度の腸脛靭帯炎なのか？
・回復期間に何を行うのか？
このふたつによって大きく異なります。
走り始めに少し痛む程度の軽度のランナー膝であれば、2～4週間で回復することが多いです。
この段階では、走っているうちに痛みが和らいでくることもあります。日常生活には支障がなく、歩いたり階段を昇ったりする生活動作にも問題はありません。
ただし、ランニングを一旦休んで安静にして、アイシングとストレッチを続けることで比較的短期間で症状が回復するため、「このくらいなら大丈夫」と油断せずに早めの対処をおすすめします。
走っている最中も痛みがあり、階段の昇り降りや歩いている時も違和感があるような中等度のランナー膝になると、1～2ヶ月の期間を要します。
中等度まで進行すると、すぐに対処しなければ痛みが更に長期化してしまうリスクがあります。完全にランニングを休む必要がありますし、接骨院などでの専門的な施術を受ける必要が出てきます。
痛みを我慢して走り続けると、さらに悪化して治療期間が長引いてしまうため、「もう少しで大会だから」と無理をせず、きちんと症状の回復に専念しましょう。
歩くだけでも痛い、安静にしていても痛みがある、何ヶ月も痛みが続いているという重度の状態まで慢性化すると、3ヶ月以上かかり、場合によっては半年近くかかるケースもあります。
完治には根気強い治療が必要です。無理をして走り続けた結果こうなってしまうと、悪循環に陥ります。「ちょっとくらい痛くても走れる」と思っていると、取り返しのつかないことになりかねません。この段階まで来てしまったら、焦らずじっくり治療に専念することが大切です。
「できるだけ早くランナー膝を治して走りたい」というのは、膝の痛みに悩むランナー共通の願いです。以下では、接骨院での臨床経験に基づいた効果的な回復方法をご紹介します。
ランナー膝は膝の外側に炎症が起きているため、まずは冷やして炎症を抑えることが最優先です。
【手順】
①ビニール袋やジップロックに氷を入れる
②少量の水を加えて氷を動かせる状態にする
③膝の外側（痛みのある部分）に当てる
④15～20分間冷やす
⑤2～3時間空けて繰り返す
注意したいのは、保冷剤をそのまま使わないことです。保冷剤は温度が低すぎて凍傷の危険があります。どうしても使う場合は、タオルで包んでから当てましょう。氷と水を混ぜたものが一番安全で効果的です。
炎症を起こした組織を修復するには、体の中からのケアも大切です。特に以下の栄養素を意識して摂りましょう。
・タンパク質：組織の修復に必要な材料
・ビタミンC：炎症を抑える働き
・オメガ3脂肪酸：抗炎症作用がある
・水分：老廃物を流して回復を早める
タンパク質は肉や魚、卵に多く含まれています。ビタミンCは果物や野菜から、オメガ3は青魚やナッツから摂れます。プロテインやサプリメントを使うのも良いでしょう。
忘れられがちなのが水分です。水をしっかり飲むことで、炎症物質が体の外に出やすくなります。走らない日でも、1日に2リットル以上は飲むように心がけてください。
痛みが少し落ち着いてきたら、軽いストレッチやマッサージを取り入れましょう。ただし、やりすぎは逆効果なので注意が必要です。
ストレッチをする時は、痛みのある部分を無理に伸ばさないことが大切です。太ももの外側やお尻の筋肉を優しく伸ばすイメージで行いましょう。反動をつけたり、グイグイ押したりするのは厳禁です。
マッサージは、強く押すよりも撫でるように優しく行ってください。フォームローラーを使う場合も、痛みが出ない程度にとどめましょう。痛みが強い時期は、無理にストレッチやマッサージをせず安静が一番です。
体の修復は寝ている間に進みます。ランナー膝を早く治すには、質の良い睡眠が欠かせません。
睡眠の質を上げるコツは
①お風呂は寝る2～3時間前に入る
②寝る直前ならシャワーで済ませる
③眠くなってから布団に入る
④朝起きたら太陽の光を浴びる
⑤毎日同じ時間に起きる習慣をつける、といったことです。
良い睡眠は、ランナー膝の回復を早めるだけでなく、体全体の調子を整えてくれます。痛みで眠れない場合は、膝の下にクッションを入れて楽な姿勢を探してみてください。
痛みが治まってきても、すぐに走り出すのは危険です。段階的に復帰することで、再発を防げます。ここでは4つのおすすめのステップをご紹介します。
まずは日常生活で痛みがなくなるまで待ちましょう。歩いても痛くない、階段も問題なく昇り降りできる、この状態になるまでランニングは禁止しましょう。
「少し良くなったから」と焦って走り出すと、再発のリスクが高まります。中途半端に復帰するのが一番良くないので、完全に痛みが消えるまで我慢してください。
痛みが消えたら、いきなり走らずにまずはウォーキングから始めましょう。
まずは、20～30分のウォーキングで痛みが出ないか確認してください。問題なければ徐々に時間を伸ばして、数日続けます。ウォーキングで痛みが出なければ、次のステップに進めます。焦らずじっくりいきましょう。
ウォーキングで問題なければ、ゆっくりしたペースでジョギングを始めます。距離は短めに、2～3km程度から始めましょう。痛みが出たらすぐにやめてください。
数日様子をみても問題なければ、徐々に距離とペースを上げていきます。大会まで期間ある場合は、この段階を2～3週間かけて行うと確実です。
軽いジョギングで問題なければ、少しずつペースを上げて距離も伸ばしていきます。
もちろん、無理は禁物です。完全復帰まで焦らず、違和感があればすぐに休むようにしましょう。調子が良くても、週に1～2回は休養日を作ることを忘れずに。段階的に戻すことで、再発のリスクを最小限にできます。
ランナー膝でお困りの方は大阪のグレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋へお任せください！
当院では、これまでに多くのランナーの施術経験があります。
一人ひとりで状態が異なるランナー膝。しっかりと状況を確認したうえで適切な処置を行わせていただきます。
