「腰痛対策にはストレッチが良い！」
「ストレッチをすると腰痛が治る！」
「ストレッチは体に良いこと」という認識は多くの方がお持ちだと思います。みなさんの認識のとおり、たしかにストレッチは腰痛の改善＆予防には効果的で、健康的な身体づくりに欠かせないセルフケアのひとつです。
しかし、場合によってはストレッチが健康を害してしまう「刃」になることも知っておかなければなりません。
特に、「腰痛」に対するストレッチには十分に注意が必要な「絶対にやってはいけないストレッチ」が存在します。本ページでは、そんな腰痛に対するストレッチについて「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」がくわしく解説させていただきます。
男女ともに不調の上位を占める腰痛（※1）の改善を目指すなかで、正しい知識を身に付けながら腰痛解消を目指していきましょう。
目次
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチを一言であらわすなら「腰に痛みを感じるストレッチ」です。
たとえば、腰を反ると痛み感じるときは、腰の反りを伴うストレッチはやってはいけないストレッチということになります。腰を曲げると痛い場合は曲げる動作のストレッチをやってはいけないストレッチということになるのです。
では、このことを念頭に置いて以下では動作ごとにくわしく解説していきます。
腰を反らすストレッチで腰の痛みが出る場合、以下のような疾患が隠れている場合があります。
◎腰椎すべり症
◎腰椎分離すべり症
◎急性腰椎症（ぎっくり腰）
これらの疾患に気づかずに、腰を反らすときに痛みを感じながら腰を反らすストレッチを頻繁に行うと背骨と背骨の間の椎間関節に過度な負担がかかってしまい症状が悪化するリスクがあります。
特に、腰を反らすという動作は腰の動きのなかでも椎間関節への負荷が高い動きになるため、痛みを伴うストレッチは絶対にやっていけません。
腰を曲げるストレッチで痛みを感じる場合、以下のような腰の疾患が隠れている場合があります。
◎腰椎椎間板ヘルニア
◎仙腸関節の捻挫
◎急性腰椎症（ぎっくり腰）
腰を曲げるという動作は、腰やお尻まわりの筋肉が適度に伸びて気持ち良さを感じやすいため、多くの方が実践しているストレッチです。しかし、このストレッチのときに強い痛みを感じる場合は脊柱起立筋と呼ばれる筋肉や椎間関節に何かしらの異常がある可能性があります。
軽い痛みを感じる程度であればしばらく様子をみても良いかもしれませんが、強い痛みを感じるときは、ストレッチは避けて医療機関や接骨院などの専門施設へ相談しましょう。
腰を捻じるストレッチで腰が痛む場合は、先述したすべての疾患のいずれの可能性もあります。
腰を捻じるという動作は、腰を反る動作と同等に椎間関節への負担が掛かります。
もちろん、痛みがない範囲で腰を捻じるストレッチを行うことは大切ですが、痛みがある範囲まで、または痛みを無理しながらストレッチを行うことは絶対にやってはいけません。
ここまでは、絶対にやってはいけないストレッチを紹介させていただきましたが、腰痛に対してストレッチをするなと言っているわけではありません。
むしろ、ストレッチは腰痛の予防改善に効果的であることは確かです。
では、どのようなストレッチが腰痛の改善に効果的なのか？以下では、おすすめのストレッチを3つ紹介していきます。
腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、太ももの引き上げ動作を行うさいに使われる筋肉です。また、姿勢を正しく維持するための筋肉でもあり、腸腰筋が硬くなる、弱くなると正しい姿勢を維持できなくなり腰に負担がかかり腰痛を発症するリスクが高まります。そのため、腰痛予防＆改善には腸腰筋のストレッチやトレーニングが欠かせません。
【腸腰筋のストレッチ方法】
①一歩前に出し、前足に体重をかける。
②後ろ脚の太ももの前部分が伸びていればOK。
③10秒キープし、足を入れ替えて3セット行う。
中殿筋とは、お尻の外側に位置する筋肉で、主に脚を外側に開く動作や片足立ちのときに役割を発揮する筋肉です。特に歩行時や立っているときに骨盤のバランスを保つ重要な役割を担っており、中殿筋が弱くなると骨盤が左右に傾きやすくなり、腰や膝に余計な負担がかかることがあります。そのため、姿勢の安定や腰痛・膝痛の予防＆改善には中殿筋の強化が非常に大切です。
【中殿筋のストレッチ方法】
①長座の姿勢で座る。
②一方の脚を反対側にクロスさせ膝を抱える。
③お尻の筋肉が伸びればOK。
④10秒キープし、足を入れ替えて3セット行う。
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称で、膝を曲げる・股関節を伸ばすといった動作に使われる筋肉です。歩く・走る・立ち上がるなど日常的な動作に深く関わるほか、骨盤を後ろに引く働きもあり、姿勢維持にも重要な役割を果たしています。ハムストリングスが硬くなると骨盤が引っ張られ、猫背や反り腰など姿勢の乱れにつながり、腰痛を引き起こすリスクが高まるため、柔軟性と適度な筋力の維持が欠かせません。
【ハムストリングスのストレッチ】
①椅子に座り、片脚を前に伸ばす。
②つま先を立て、頭を軽く前に倒す。
③太ももの裏が伸びればOK。
④10秒キープし、足を入れ替えて3セット行う。
ここまでご覧いただいた方はお分かりかと思いますが、
腰痛のためのストレッチを腰にする必要なありません！
むしろ、腰以外の場所へのストレッチが腰痛解消には大切なのです。
腰痛解消のためのストレッチを行うときは以下の点に注意しましょう。
①伸ばし過ぎない
②腰以外の場所のストレッチが大切
③ストレッチだけで満足しない
特に③は重要です。
本気で腰痛改善を目指している方は、ストレッチだけで腰痛を改善することは難しいことを認識すべきです。
腰痛に対してストレッチは一定の効果が期待できますが、ストレッチさえ実践しておけば腰痛が改善するわけではありません。
本気で腰痛を改善させたい場合には、ストレッチ以外にも見直すべきことや取り組まなければならないことが山ほどあります。
たとえば、
・姿勢は適切ですか？
・腰痛を発症しやすい寝具で寝ていませんか・
・生活サイクルは乱れていませんか？
・ストレスのない生活を送っていませんか？
・床にばっかり座っていませんか？などなど。
ただし、具体的に何を気をつけたら良いのかは人により異なるため、本気で腰痛を改善したい場合は整骨院などの専門施設で詳しく話を聞くことが腰痛改善の一番の近道になります。
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