「腰が痛くてスイングができない…」
「治ったと思ったらまた再発して…」
大阪心斎橋の「グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋」では、ゴルフをされている方が多く来院されていますが、腰痛は多くの方が口にされるお悩みのひとつです。
腰が痛いと、思うようなスイングができないばかりか、ひどくなるとプレイすることさえ困難になります。そんなゴルファーにとっては天敵のような存在の腰痛も原因を理解して対策をとれば十分に解消が望めます。
本ページでは、ゴルフでの腰痛に焦点をあてて、腰痛の原因と解消方法を当院が分かりやすく解説させていただきます。よろしければ最後までご覧ください。
目次
ゴルフによる腰痛には、いくつかの典型的な原因があります。自分の腰痛がどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。
ゴルフスイングは、腰椎に大きな回旋ストレスをかける動作です。
バックスイングでは体を右に捻り、フォロースルーでは左に捻る。この繰り返しが腰の筋肉や関節に負担をかけ続けます。
特にフィニッシュで無理に体を回そうとすると、腰椎への負担は増大します。プロゴルファーでさえ腰痛に悩まされることが多いのは、この回旋動作の激しさが原因のひとつなのは間違いありません。
ボールに向かって前傾する姿勢を長時間維持することも、腰痛の大きな原因になります。
前傾姿勢では腰部の筋肉が常に緊張状態になり、18ホール回る間、この姿勢を何十回も繰り返すわけですから、腰への負担は相当なものです。
特に練習場で長時間打ち続ける場合、前傾姿勢による筋疲労が蓄積しやすくなります。適度な休憩を挟まないと、慢性的な腰痛につながることも珍しくありません。
同じ動作を何度も繰り返すことで、特定の筋肉や関節に疲労が蓄積します。
練習熱心な方ほど、筋肉の疲労は蓄積する一方です。週に何度も練習場に通い、毎回100球以上打つ。そんな習慣が腰に小さなダメージを与え続けているかもしれません。
疲労が回復しきらないうちに次の練習をすると、徐々に組織が傷つき、慢性的な腰痛へと移行することもあります。「痛みはないけど違和感がある」という段階で対処することが重要です。
股関節や胸椎の可動域が不足していると、本来これらの部位が担うべき動きを腰が代償してしまいます。その結果、腰椎に過度な負担がかかり腰痛を発症してしまうのです。
年齢とともに柔軟性は低下します。若い頃と同じスイングをしているつもりでも、体の使い方は変わっているかもしれません。特にデスクワークが多い方や普段あまり運動をされない方は股関節が硬くなっている可能性があり、腰痛を発症しやすい可能性があります。
手だけで打つ「手打ち」スイングは、腰への負担を大きくします。
本来は下半身から生まれたパワーを体幹を通して伝えるべきなのに、腰だけで力を生み出そうとすると過度なストレスがかかるのです。
また、体重移動がうまくできていない場合も腰痛のリスクが高まります。片側だけに負担がかかり続けると、筋肉のバランスが崩れ、痛みを引き起こす原因となるでしょう。
ゴルフによる腰痛を発症したときは以下の対処方法をまずお試しください。
痛みが出た直後は、まず無理をせず安静にすることが最優先です。ラウンド中であれば、無理して続けるのは避けましょう。
急性期の安静のポイントとしては、痛みが強い最初の2〜3日は積極的に休むこと、痛みを感じる動作は避けることです。ただし完全に動かない時間が長ければ長いほゴルフ復帰は遠ざかることも事実です。
どの程度安静にして、どのくらいから動かし始めるかは専門家へ相談するほうが結果的に回復が早まることもあります。
痛みが出てから48〜72時間以内は、炎症を抑えるためにアイシングが効果的です。
特にラウンド直後や練習直後の痛みには必須の対処法となります。
正しいアイシングの方法は次の通りです。
〇氷嚢やアイスパックを使用し、薄いタオルで包んで直接肌に当てないようにします。
〇1回15〜20分を目安に、1日3〜4回実施しましょう。凍傷には十分注意してください。
アイシング中に軽い痺れを感じたら、一度外して休憩しましょう。冷やしすぎは組織を傷つける可能性があります。注意点として、温める（温熱療法）は炎症が落ち着いてから行うこと、急性期に温めると痛みが悪化することもあること、迷ったら冷やす方が安全であることを覚えておきましょう。
腰痛が強い時期は、コルセットやサポーターで腰部を固定することで痛みを軽減できます。
動作時の不安定性を減らし、患部を保護する効果があります。コルセットの効果には、腰椎を安定させること、腹圧を高めて腰への負担を軽減すること、姿勢を意識しやすくなること、痛みによる筋肉の過緊張を防ぐことがあります。
使用のポイントとしては、骨盤の上あたりにしっかり装着すること、立ち上がる時や重い物を持つ時に特に有効であること、長時間の着用は筋力低下の原因になること、痛みが落ち着いたら徐々に外す時間を増やすことが重要です。
コルセットはあくまで一時的な補助具です。ずっと頼り続けると、かえって腰を支える筋肉が弱くなってしまいます。痛みが和らいできたら、体幹トレーニングを始めてコルセットから卒業しましょう。
市販の痛み止め（消炎鎮痛剤）を適切に使用することで、急性期の強い痛みを和らげることができます。
痛みを我慢しすぎると、筋肉の過緊張が続き回復が遅れることもあります。市販薬の選択としては、飲み薬ならロキソプロフェンやイブプロフェンなど、塗り薬なら消炎鎮痛成分配合の湿布やクリーム、貼り薬なら冷感タイプ（急性期）や温感タイプ（慢性期）などがあります。
使用上の注意として、用法用量を必ず守ること、胃腸が弱い方は食後に服用すること、3日以上続けても改善しない場合は受診すること、持病がある方は薬剤師に相談することが大切です。
ゴルフの腰痛は、以下のポイントをおさえることで予防対策ができます。
ラウンド前のウォームアップとクールダウンを習慣化することが、腰痛予防の基本です。
〇股関節の回旋ストレッチ
〇体側伸ばし
〇腰の回旋運動
〇軽い素振り
このようなストレッチや運動をラウンド前のウォームアップとして取り入れておきましょう。
また、ラウンド後には、
〇ハムストリングスのストレッチ
〇股関節のストレッチ
〇腰を丸めるストレッチ
ゴルフにより特に負担が掛かった筋肉を重点的にストレッチすることで早期の疲労回復に繋がります。
週2〜3回、10分程度の体幹トレーニングを継続しましょう。
特別な器具は不要です。プランク、サイドプランク、バードドッグの3種目で十分効果があります。
トレーニングは筋肉痛がない日に行うのが基本。無理せず、正しいフォームで継続することが大切です。3ヶ月も続ければ、スイングの安定感が向上している実感が持てるはずです。
自己流で悪い癖がついてしまう前に、一度はプロのレッスンを受けることをおすすめします。
正しいフォームは腰への負担を減らすだけでなく、飛距離アップやスコア改善にもつながります。
特に以下のポイントを意識しましょう。
〇下半身主導のスイング
〇スムーズな体重移動
〇無理のない捻転
〇バランスの取れたフィニッシュ
④適切な練習量の管理
練習熱心なのは素晴らしいことですが、過度な練習は逆効果です。
自分の体力と相談しながら、適切な練習量を見つけましょう。
〇初心者：週1〜2回、50〜100球
〇中級者：週2〜3回、100〜150球
〇上級者：週3〜4回、個人差あり
練習後に違和感がある場合は、次回の練習量を減らすサインです。痛みを我慢して続けると、必ず重度の腰痛につながります。
月に1〜2回、接骨院や整体でメンテナンスを受けることもおすすめです。
小さな歪みや筋肉の張りは、自分では気づきにくいもの。定期的にプロにチェックしてもらうことで、大きな問題に発展する前に対処できます。大阪には多くの施術院がありますが、ゴルフによる腰痛にくわしい院を選ぶと良いでしょう。ゴルフを長く楽しむための投資と考えれば、決して高くはありません。
ゴルフに関する体のお悩みは大阪のグレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋へお任せください！
当院では、多面的なアプローチからゴルフにおける体の痛みや不調に対する早期改善を目指します。
ゴルフはスポーツのなかでもコンディションが大きく結果に左右する競技です。体のバランスが少し崩れただけでもスコアに影響を与えます。
当院では、体の不調改善はもちろん、ゴルフのパフォーマンスは最大限向上させるためのコンディショングもさせていただいております。まず、お気軽にご相談ください。
＼ 最高のパフォーマンスのために ／
パフォーマン向上＆ケガ予防・改善を目指します。
