「練習してもなかなか飛距離が伸びない」
「もっと遠くに飛ばせるようになりたい」
そう思って筋トレを始める方は多いです。しかし、筋トレをしても思ったように飛距離が伸びないケースも少なくありません。
実は、飛距離アップには筋力よりも「体のバランス」が重要なのです。
本ページでは、飛距離に必要な筋肉を紹介したうえで、筋トレ以上に大切な「体のバランス」について、柔道整復師として多くのゴルファーの体に携わってきた経験から飛距離アップのために重要なことをすべてお伝えさせていただきます。
興味がある方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
飛距離アップのために必要な筋肉は以下の5つです。筋トレを行う際は、以下で紹介する筋肉を中心に鍛えましょう。
大臀筋はお尻の大きな筋肉で、下半身主導のスイングに欠かせません。
地面を蹴る力を生み出し、回転のパワー源となります。プロゴルファーは特にこの筋肉が発達しているため抜群の飛距離を誇っています。
【鍛え方】スクワット、ランジなど
腹斜筋は脇腹にある筋肉で、回転動作の主役です。
体を捻る力を生み出すため、飛距離に最も直結する筋肉と言えます。この筋肉が弱いと、腕だけで打つスイングになってしまいます。
【鍛え方】サイドプランク、ロシアンツイストなど
広背筋は背中の大きな筋肉です。ダウンスイングでクラブを力強く引き下ろし、パワーを効率的にボールに伝える役割があります。
プロのスイングで背中の筋肉が盛り上がるのは、この広背筋が働いているためです。
【鍛え方】懸垂、ローイングなど
脊柱起立筋は背骨に沿って走る筋肉で、前傾姿勢を維持し、体の軸を安定させる働きがあります。
この筋肉が弱いと、スイング中に軸がブレて、力が逃げてしまいます。腰痛予防にも重要な筋肉です。
【鍛え方】デッドリフト、バックエクステンションなど
大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは後ろ側の筋肉です。これらは安定した下半身を作り、パワーの土台となります。
また、スウェイ（体が左右に流れる動き）を防ぎ、軸を保つためにも必須です。
【鍛え方】スクワット、ルーマニアンデッドリフト
ゴルフの飛距離アップには、体のバランスが重要です。
いくら筋トレをしても、体のバランスが整っていなければ筋トレの効果は半減するうえ、せっかくの筋力が上手くボールに伝わらず飛距離が伸びないなんてこともあります。
特にゴルフは繊細なスポーツ。少しの体のバランスの崩れがスコアに反映されることなんてザラにあります。では、体のバランスとは一体何なのでしょうか。
体のバランスとは、具体的に以下の4つの状態を指します。
① 筋力の左右差がない状態
② 柔軟性がバランス良くある状態
③ 骨格（骨盤・背骨）の歪みがない状態
④ 各部位が正しく連動して動く状態
この4つが整っていない状態で筋トレをしても、偏った筋肉のつき方になり、むしろバランスが悪化してしまうこともあるのです。
体のバランスが崩れる主な原因は以下の3つです。
ご自身と照らし合わせながら問題点を洗い出し解決していきましょう。
左右の筋力差が激しいとバランスが崩れやすくなります。
ゴルフは片側だけでスイングするスポーツです。そのため、利き手側ばかり筋肉が発達し、反対側が弱くなってしまいます。この左右差がスイングを歪ませ、飛距離を妨げます。
当院で筋力測定を行うと、ゴルファーの多くに明らかな左右差が見られます。例えば、右打ちの方は右側の広背筋や腹斜筋が発達しすぎて、左側とのバランスが崩れているケースが多いです。
筋力だけでなく、柔軟性にも左右差があります。特に股関節や肩甲骨の可動域に差があると、テークバックやフォロースルーが左右で異なり、スイングが不安定になります。
例えば、右肩甲骨は動くのに左肩甲骨が固いと、フォロースルーで体が十分に回らず、力が伝わりきりません。当院の観察結果では、肩甲骨の左右差が特に大きいゴルファーが多く見られます。
日常生活の癖も体のバランスを崩す原因です。足を組む癖、いつも同じ側でバッグを持つ、デスクワークでの姿勢不良などが積み重なると、骨盤や背骨が歪んでしまいます。
骨盤が歪むとスイングの軸がブレて、力が効率的に伝わりません。また、歪みは腰痛の原因にもなり、ゴルフを長く楽しむ妨げになります。
それでは、体のバランスを整えるための具体的なセルフケア方法を3つご紹介します。
これらを実践する理由は、バランスが整うことで、筋トレの効果が何倍にも高まり、飛距離アップが加速するからです。筋トレ前、またはラウンド前後に取り入れてみましょう。
最も重要なのは、左右同じ時間・同じ強度でストレッチを行うことです。固い方だけをストレッチするのではなく、両方を均等に行うことで、徐々に左右差が改善されます。
【股関節のストレッチ】
床に座って足を左右に開き、前屈するストレッチです。左右それぞれ30秒×3セット行ってください。片方が固いと感じても、両方均等に時間をかけることが大切です。毎日続けることで、回転の可動域が広がり、テークバックが深くなります。
【肩甲骨のストレッチ】
タオルを両手で持ち、頭上から背中側に下ろすストレッチです。こちらも左右各30秒×3セット行います。肩甲骨の動きが良くなると、テークバックの深さが変わり、飛距離に直結します。
左右差を改善するには、日常生活で意識的に逆の手を使うことも効果的です。例えば、マウス操作、歯磨き、ドアの開閉など、普段利き手でやっていることを逆の手でやってみましょう。
また、ゴルフの練習でも、逆打ちスイング（右打ちの人が左打ちで軽く素振り）を取り入れることで、左右のバランスが整います。これはプロゴルファーも実践している方法で、体の使い方が左右で均等になり、スイングが安定します。
体のバランスを保つには、軸となる体幹の強化も欠かせません。ただし、ここでも左右均等に鍛えることが重要です。
【プランク：30秒×3セット】
肘とつま先で体を支え、一直線を保つトレーニングです。脊柱起立筋や腹直筋が鍛えられ、体の中心軸が安定します。スイング中のブレが減り、力が逃げにくくなります。
【サイドプランク：左右各30秒×3セット】
横向きになり、肘とつま先で体を支えます。腹斜筋が鍛えられるだけでなく、左右のバランスを整える効果もあります。必ず左右同じ時間行ってください。
ゴルフに関する体のお悩みは大阪のグレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋へお任せください！
当院では、多面的なアプローチからゴルフにおける体の痛みや不調に対する早期改善を目指します。
ゴルフはスポーツのなかでもコンディションが大きく結果に左右する競技です。体のバランスが少し崩れただけでもスコアに影響を与えます。
当院では、体の不調改善はもちろん、ゴルフのパフォーマンスは最大限向上させるためのコンディショングもさせていただいております。まず、お気軽にご相談ください。
＼ 最高のパフォーマンスのために ／
パフォーマン向上＆ケガ予防・改善を目指します。
