短距離でも長距離でも、ランニングをした後に訪れる筋肉痛は多くのランナーが経験するものです。
特にマラソン初心者の方は、太ももやふくらはぎに強い痛みを感じることが少なくありません。
筋肉痛の対処法については様々な情報が広まっていますが、効果的な回復方法を実践できている人は意外と少ないようです。
これはビギナーだけでなく、経験豊富なランナーにも当てはまる傾向があります。
この記事では、多くのランナーをサポートしてきた大阪「グレフル鍼灸接骨院整体院心斎橋」の知見をもとに、「効果的な筋肉痛の回復法と予防策」について解説させていただきます。
目次
筋肉は無数の筋繊維から構成されています。
筋肉痛は、これらの筋繊維が損傷し、炎症反応が起きている状態です。
マラソンで筋肉痛が起こる主な要因は以下の5つです。
それぞれの要因について詳しく見ていきましょう。
普段より長い距離や速いペースでのランニングは、筋肉に大きな負担をかけ筋肉痛を引き起こします。
特にマラソンでは太ももやふくらはぎを繰り返し使用するため、これらの部位に筋肉痛が集中しやすいのが特徴です。
トレーニングを積むことで筋肉は強化され、以前よりも筋肉痛を感じにくくなりますが、さらに強度を高めれば再び筋肉痛を経験することになります。
不自然なフォームでランニングを続けると、関節に余計な負担がかかり、筋肉痛を誘発します。
マラソンは同じ動作を何千回も繰り返す競技であるため、フォームの問題は筋肉痛だけでなく、ランナー膝や肉離れなどの深刻な怪我につながる可能性もあります。
硬くなった筋肉は、繰り返しの動作に対応できず、筋肉痛を起こしやすくなります。
また、血流が妨げられることで回復が遅れるリスクも高まります。
筋肉が硬くなる原因はストレッチ不足だけではありません。睡眠不足、不規則な生活リズム、足を組むなどの姿勢の悪さなども影響します。
自分の足に合っていないシューズは筋肉への負担を増大させ、筋肉痛の原因となります。
初心者によくある失敗は、上級ランナー向けの軽量で薄いクッションのシューズを選んでしまうことです。
高価なものが良いと思い込み、自分のレベルに合わないシューズを使用して筋肉痛に悩まされるケースは珍しくありません。
硬い地面を走ると、足に伝わる衝撃が強まり、筋肉痛のリスクが高まります。
代表的な例がアスファルト路面です。また、ジム内のトレッドミルも機種によっては硬すぎる場合があります。
結論から言えば、筋肉痛がある場合は基本的に休息を取るべきです。
どうしてもランニングをしたい場合は、ゆっくりとした軽いジョギング程度にとどめましょう。
ただし、痛みを我慢しながらのランニングは回復を遅らせる可能性があります。
「できるだけ早く筋肉痛から回復してランニングを再開したい」というのは多くのランナーの願いです。以下では、長年の経験に基づいた効果的な回復方法をご紹介します。
筋肉痛は炎症を伴うため、まずは冷却処置を行い炎症を抑制することが重要です。
冷却処置の手順：
注意点として、できるだけ氷水を使用することです。
凍結した保冷剤は温度が低すぎて凍傷のリスクがあるため、使用する場合は薄いタオルで包むことをおすすめします。
損傷した筋繊維を修復するためには、栄養素の摂取が不可欠です。特に以下の栄養素を意識的に取り入れましょう。
タンパク質は鶏肉や赤身肉に多く含まれていますが、必要に応じてプロテインサプリメントも有効です。
水分摂取は見落とされがちですが、筋肉痛の回復には欠かせません。
ランニングをしない日でも、1日2リットル以上の水分補給を心がけましょう。
軽い筋肉痛の場合、適切なストレッチやセルフマッサージが回復を促進します。
ただし、過度なケアは逆効果になる可能性があるため注意が必要です。
ストレッチを行うときは、痛みのある筋肉を伸ばしすぎないように、反対側の筋肉を軽く緊張させた状態で行うと良いでしょう。
例えば、ハムストリングスをストレッチする際は、大腿四頭筋に軽く力を入れておくことで過度な伸展を防ぐことができます。
セルフマッサージでは、強く押すよりも軽く揺らすように刺激することで効果的なケアができます。
筋繊維の修復は主に睡眠中に行われるため、筋肉痛からの早期回復には良質な睡眠が欠かせません。
睡眠の質を高めるポイント
質の高い睡眠は筋肉痛の回復だけでなく、トレーニング効果を高める超回復の促進にも役立ちます。
完全に筋肉痛を防ぐことは難しいですが、以下の対策でそのリスクを軽減することは可能です。
マラソンによる筋肉痛は下半身に集中しがちですが、実は上半身のフォームも重要です。特に以下の3点を意識しましょう。
下半身については、自分に適した走法を選ぶことが大切です。
大きく足を運ぶ「ストライド走法」と小刻みに足を運ぶ「ピッチ走法」があります。初心者や筋力に自信がない方は「ピッチ走法」から始めることをお勧めします。
初心者の場合、クッション性の高いランニングシューズが筋肉痛や怪我の予防に効果的です。
多少重さを感じるかもしれませんが、サブ3やサブ3.5を目指すレベルでなければ、軽さよりもクッション性を優先すべきです。
インソールも足の形状に合ったものを選ぶことが重要です。専門店では足型を測定してオーダーメイドのインソールを作製するサービスもあります。
費用は1～2万円程度かかりますが、自分に合ったインソールがわからない方には検討する価値があります。
最も効果的な予防策は、定期的にランニングを行うことです。
筋肉痛は体の許容範囲を超える運動強度で発生するため、日常的にランニングを行っていれば、軽度の運動では筋肉痛を感じにくくなります。
また、ランニング以外のスポーツも取り入れ、様々な筋肉や関節をバランスよく使うことで、筋肉痛になりにくい体作りができます。
1週間以上続く筋肉痛がある場合は、他の疾患が隠れている可能性も考えられます。
専門的な検査を受けるために医療機関や接骨院への来院をおすすめめします。
大阪「グレフル鍼灸接骨院整体院心斎橋」では、ランニングに関する不調や痛みに関しても的確な施術を行い早期改善を目指すことができます！
ぜひ、一度お気軽にご相談ください！
